Які продукти урятують від депресії. Як харчуватись під час депресії. Продукти, визнані антидепресантами

⁰

Здоров'я та самопочуття людини безпосередньо залежить від продуктів, з яких складається його раціон. Змінивши меню, можна позбутися захворювань фізичних та душевних, покращити зовнішній виглядта настрій. Харчування лікує і депресію, якщо вона збалансована і постачає організму корисні компоненти.

Про солодощі

Поганий настрій хочеться заїсти плиткою шоколаду або тортом, адже цукор, що міститься в десертах, на якийсь час підвищує рівень серотоніну. Гормон відповідає за радість і щастя, допомагає організму чинити опір стресовим ситуаціям і залишатися бадьорим. Дія солодощів закінчується за кілька годин, і ейфорія змінюється почуттям пригніченості та розчарування. Тістечка та цукерки – не найкращий варіант для виходу з депресії.Вони порушують обмінні процеси та роботу шлунково-кишкового тракту. Організм засвоює менше вітамінів з їжі, тому мозок не отримує достатньої кількості корисних компонентів. Уповільнюється розумовий процес, виникає відчуття втоми та розбитості, відбувається різке погіршення настрою.

Чорний шоколад буде корисним лише в невеликій кількості. У продукті є кофеїн, який злегка бадьорить, але у великих дозах дає зворотний результат і робить людину дратівливою. За добу рекомендується з'їдати не більше трьох-чотирьох шматочків, не запиваючи десерт солодким чаєм. Тістечка та торти небезпечні для фігури. Не можна заїдати депресію, викликану зайвою вагою, печивом та цукерками. Жировий прошарок з кожним шматком насолод збільшується, а самопочуття людини з психічним розладом погіршується. Замінити солодке рекомендують бананами чи яблуками, більше вживати зернові культури, сочевицю та боби. Ці продукти корисні для шлунково-кишкового тракту та природним шляхом підвищують концентрацію серотоніну в крові.

Важко зосередитись? Хочеться лежати у ліжку і нічого не робити? Мозку необхідний протеїн, що міститься в курці, грудці індички та яловичині. В цьому випадку вам підійдуть курячі або качині яйця, страви із сої, тофу або сир.

Навіщо організму продукти, у яких присутній протеїн? Крім цього компонента у них міститься і амінокислота тирозин. Речовина запускає вироблення дофаміну з норадреналіном, які пробуджують мозок. Курка та сир змушують сіру речовину переключитися із загальмованого режиму роботи на нормальний.

Вуглеводи не менш корисні для шлунково-кишкового тракту, ніж білки. Вони стимулюють виробництво серотоніну. Низька концентрація гормону може стати причиною депресивних станів, тому в щоденному меню мають бути присутні каші. Підійде гречана та пшенична, вівсяна з висівками та нешліфований дикий рис.

Складні вуглеводи – джерела енергії.Людині, яка страждає від занепаду сил та апатії, слід вживати тушковані та свіжі овочі, по 30 г будь-яких горіхів або сухофруктів щодня, хліб, приготований з борошна грубого помелу. Білкову їжу рекомендують відокремлювати від вуглеводної, інакше уповільнюється вироблення триптофану. Каші добре поєднуються з овочами та фруктовими салатами, а курячі грудки краще їсти з соєвим соусом або зеленню.

Морепродукти проти депресії

У 1908 році японський вчений виявив у водоростях глютамінову кислоту, яка імітує смак білкової їжі. Компонент, отриманий із натуральних продуктів, рекомендований при депресивних станах. Кислота потрібна організму для підтримки здоров'я нервової системиі гарного настрою. Компонент присутній у рибі та рибному соусі, а також морепродуктах: креветках, гребінцях, устрицях та мідіях. Отримати кислоту організм може з грибів, сухофруктів та деяких сортів пива, помідорів та томатного соку, твердого сиру та спецій. Корисні роли та суші з начинкою зі свіжого чи копченого лосося, загорнуті у листя норі.

Урізноманітнити харчування при затяжній депресії можна за допомогою японської кухні або середземноморської дієти.Остання складається з бобових, горіхів, темно-зелених овочів, кукурудзяних пластівців із фруктами та рибою.

Людина, що дотримується середземноморської дієти, отримує фолієву та омега-3 кислоти. Речовини активізують роботу мозку, мають заспокійливий ефект і допомагають позбутися поганого настрою та похмурих думок. Шпинат і морську рибу рекомендують людям, які ведуть нездоровий спосіб життя, страждають від нікотинової чи алкогольної залежності, через які організму не вистачає вітамінів та мінералів.

Вплив сонця на емоції

У похмурі дні важче сповзати з ліжка та працювати, рідше хочеться посміхатися та бути активним. Ультрафіолет запускає вироблення вітаміну D, який є одним із компонентів серотоніну. Добу дорослій людині потрібно 600 МО кальциферолу, інакше самопочуття погіршується, а розумові процеси загальмовуються.

Якою має бути дієта при депресії в осінньо-зимовий період? Дефіцит сонця слід заповнювати корисними продуктами, які постачають у травний тракткальциферол. Компонент рекомендований при апатії та безсонні, відсутності апетиту та швидкої втрати ваги.

Радянських дітей не дарма змушували пити риб'ячий жир, адже саме в ньому висока концентрація вітаміну D. Срібло за вмістом компонента дісталося печінці тріски, оселедця та макрелі. Надходить у травний тракт корисний вітамін з яєчних жовтків та натурального вершкового масла, молока та консервованого лосося. Рекомендована ікра та тунець, куряча та свиняча печінка. Рибні консерви не можна повторно варити або смажити, інакше більшість вітамінів випаровується. Молоко та жовтки вживати у сирому вигляді або готувати з них паровий омлет із приправами та зеленню.

Крім дотримання дієти, слід регулярно виходити на вулицю в сонячні дні і не ховатись від ультрафіолетових променів.У дозованій кількості вони не є небезпечними і сприяють виробленню вітамінів від депресії.

Дієта при депресії: чому важлива клітковина

Психічне розлад часто супроводжується втомою і безсонням, від запорів і розладів страждає травний тракт. З неприємними наслідками депресії допоможе впоратися їжа, багата на клітковину.

Грубі волокна зчищають зі стінок кишечника частинки неперетравлених продуктів, які заважають засвоєнню вітамінно-мінеральних компонентів та проходженню калових мас. Клітковина необхідна для покращення еластичності стінок травних органів, профілактики запорів та нормалізації апетиту.

Продукти, що містять грубі волокна, корисні при депресії, спричиненій зайвою вагою та схильністю до переїдання.Клітковина допомагає тримати апетит під контролем, тому жировий прошарок зменшується поступово, а організм не перебуває у стані постійного стресу. Людину не переслідує депресія під час дієти, адже відпадає необхідність голодувати та рахувати калорії.

Яблука, висівки та різні каші – джерела клітковини, як і свіжі овочі. Оновлений та очищений травний тракт працює ефективніше, всмоктуючи більше вітамінів, і помітно підвищується настрій, з'являється енергія та бажання посміхатися.

Людям, у яких депресія супроводжується розладом, слід вживати бурий рис. Він м'яко вирішує цю делікатну проблему, вбирає токсини та насичує організм фолієвою кислотою та вітамінами групи В, корисними для нервової системи.

Харчування при депресії: гормони та антиоксиданти

Спорт та заняття любов'ю сприяють викиду ендорфінів, які називають компонентами миттєвої радості. Вони змушують людину почуватися щасливою і допомагають боротися зі стресовими ситуаціями.

Отримати порцію легальних "наркотиків" можна через шлунково-кишковий тракт. Як? З'їсти кілька шматочків чорного чи молочного шоколаду, додавши до нього полуниці чи апельсинів. Перекусити виноградом чи бананами. Змінити раціон, щоб левова частка припадала на овочі та горіхи, а жирів та цукру було в мінімальній кількості.

Гострі страви та чилі пробуджують травний тракт, зокрема шлунок, допомагають повернути апетит. У червоному та зеленому перці міститься капсаїцин – речовина, що стимулює виробництво ендорфінів.

Тіло потрібно захищати від вільних радикалів, додавши до раціону страви з аскорбіновою кислотою та токоферолом. Приготувати корисний для шлунково-кишкового тракту перекушування можна з абрикосів, моркви, листової капусти, зародків пшениці, чорниці, картоплі та томатів. Змішати брокколі та болгарський перець, заправивши все олією.

Антиоксиданти, що містяться в продуктах, мінімізують вплив вільних радикалів на головний мозок, запобігаючи руйнуванню нервових клітин.

Вітаміни для гарного настрою

Робота з психологом, медикаментозні препарати, позитивні емоції та збалансоване меню – чотири пункти успішного лікування психічного розладу. Які продукти від депресії мають бути присутніми у щоденному раціоні?

рослинні олії, у яких багато вітаміну Е;
мед із солодкими фруктами та висівковий хліб – заміна випічці та цукеркам, що забезпечує організм глюкозою;
нежирна яловичина з яблуками та гранатами для профілактики анемії, при втомі та для гарного настрою;
йогурт, спаржа та устриці, щоб поповнювати запаси цинку;
злакові культури та молюски, що постачають організму вітамін В6 для покращення самопочуття та здорової нервової системи.

Народи Середземномор'я рідше страждають від психологічних розладів, адже вони регулярно їдять рибу та морепродукти. Корисні для шлунково-кишкового тракту та мозку дріжджі, насіння гарбузове та соняшникове, лляне насіння, авокадо та пророщена пшениця або овес.

Витривалість нервової системи підвищить зелений чай та корінь женьшеню, ехінацею та відвари солодки. На добу необхідно випивати не менше 2 літрів води, адже нестача рідини негативно позначається на самопочутті та емоційному стані.

Вороги гарного настрою

Щоб правильно скласти меню, слід знати продукти депресії. Вони пригнічують вироблення серотоніну, погіршують роботу мозку та шлунково-кишкового тракту.

натрій у великій кількості сприяє затримці рідини, через що людина стає повільною та апатичною;
неочищена водопровідна вода з високим вмістом фтору – причина нервових зривів та запорів;
алкоголь діє на людську психіку пригнічуючим, порушує функцію шлунково-кишкового тракту;
погіршується настрій через ковбасу та магазинну тушонку, в яких багато консервантів та хімічних добавок;
солодке газоване та дієтичне кола руйнує травний тракт, перешкоджає виробленню серотоніну.

Головний ворог гарного настрою – монодієти та голодування. Вони відбирають у організму сили, роблять його слабким та нездатним протистояти депресії.

Зразкове меню за різних видів психічних розладів

Сніданок при післяпологовій депресії повинен складатися з вівсянки із фруктами та чаєм. Обідати слід квасолевим супом, овочевим салатом та шматком вареної риби. Корисними бактеріями травний тракт заселить йогурт із ягодами, який п'ють замість полудня. Вечеряти молодим мамам радять паровими котлетами та пловом із овочами.

Якою має бути дієта при депресії в осінньо-весняний період? Снідати вівсянкою на молоці чи омлетом, запиваючи все несолодким чаєм. Обідати запеченою куркою з овочевим салатом або квасолевим супом із грецьким йогуртом. Як полудень підійде банан або сирна маса зі шматочками свіжих фруктів.

Вечеря має бути поживною: запечена риба або курча, плюс салат зі свіжих овочів. Можна подати до курки часниковий соус або парову броколі та запити все чаєм з молоком. Корисні салати з морепродуктів, рибні бульйони та молочно-фруктові коктейлі.

Харчування при психологічному розладі має бути не лише збалансованим, а й смачним. Потрібно тішити себе незвичайними смаковими поєднаннями, яскравим оформленням страв, щоб кожен прийом їжі і насичував, і приносив естетичне задоволення.

by Записки Дикої Господині

Може стати своєрідним рятувальним колом і допомогти вам знову знайти спокій та гармонію із самою собою. Внаслідок тривалого стресу організм сильно виснажується, і допомогти зсередини правильними продуктами харчування йому просто необхідно.

Причинно-наслідковий зв'язок

Депресію може спровокувати дефіцит в організмі фолієвої кислоти, вітамінів групи В, С та мінеральних речовин.

Причиною тривалого поганого настрою і навіть відчаю може бути порушення у роботі щитовидної залози, низький рівень гемоглобіну, авітаміноз, алергічна реакція на продукти харчування та загальний збій в обмінних процесах організму.

Раціон дуже впливає на біохімію мозку, яка визначає наше світовідчуття та емоційне тло.

Магній та вітаміни

Магній запобігає розвитку стресу, тому необхідно вживати продукти, що містять цей елемент. У процесі подолання депресії ключову роль відіграє вітамін А, Е, С та вітаміни групи В, які значно зменшують прояви депресивних станів: зневіра, безпричинні сльози, пригніченість, неспокій, апатія, різкі перепади настрою.

Які продукти посилюють депресію

Хоча глюкоза є джерелом енергії для нашого мозку, надмірне вживання може спричинити гіпоглікемію, що провокує слабкість, запаморочення, нестабільність настрою, агресію. У стані стресу слід виключити з раціону алкогольні напої, міцну каву, солодке, яблука, банани та сухофрукти.

Що допомагає боротися зі стресом

Перевагу варто віддати продуктам, що містять білок та вуглеводи. Це різні каші, риба, зерновий та житній хліб, ягоди. Фруктові соки можна пити не більше одного разу на день. Краще організувати частий прийом їжі невеликими порціями.

Для підтримки жирового балансу потрібно вживати жовток, м'ясо, вершки, сметану та горіхи. Вибирати краще натуральні продукти із фермерських господарств.

Дієта від депресії залежить від комплекції людини, яка страждає на розлад: жінки з надмірною вагою повинні дотримуватися дієти з низькою енергетичною цінністю, що містить прості жири і вуглеводи, а зайве струнким дівчатам потрібен висококалорійний раціон.

Збалансоване харчування з оптимальною кількістю білка, лецитину, холіну, інозитолу, вітамінів РР, С, В1, В12, В6, Е, карнітину, солей магнію, рослинних антиоксидантів здатне позитивно вплинути на емоційне тло при депресивних станах.

Меню дієти від депресії

Пропонуємо ефективну триденну дієту від депресії.

День перший

Сніданок - печене яблукоіз сиром; грінка з будь-якою рибною ікрою; чай із додаванням молока.

Ланч- злаковий хліб чи печиво з повидлом; сир.

Обід- овочеве рагу з тушкованим м'ясом; курячий бульйон; чорний хліб; трав'яний чай.

Полудень- Какао або шматочок чорного шоколаду.

Вечеря- парова риба з італійськими травами та лимоном; варені овочі; чорний хліб; відвар звіробою.

Перекус на ніч- морквина.

День другий

Сніданок- омлет чи варене яйце; грінка із повидлом; зелений чай.

Ланч- шматочок твердого сиру; 1 ківі або жменю полуниці.

Обід- грибний суп-пюре із вершками; овочевий салат із курячим філе; фруктовий сік.

Полудень- Йогурт.

Вечеря- Будь-яка запечена червона риба; овочевий салат; відвар звіробою.

День третій

Сніданок- грінки з печінковим паштетом; вівсянка; чай з молоком.

Ланч- сирна запіканка.

Обід- курячий вершковий суп; овочевий салат; зелений чай.

Полудень- йогурт; мед; горіхи фундуку; сік.

Вечеря- квасоляний салат з буряком; відвар звіробою.

Такий різноманітний і до того ж досить привабливий набір страв порадує не лише смакові рецептори, але й душу, що тужить. Незабаром ви відчуєте, що життя не таке сіре, як вам здавалося!

Настрій людини залежить тільки від зовнішніх чинників, а й від внутрішнього стану організму.

Необхідно розуміти, що емоції та настрій повністю контролюються головним мозком, зокрема гормональним фоном людини.

І вироблення тих самих гормонів можна регулювати за допомогою харчування. Адже всі вони – це біохімічні сполуки. А основа для них береться із їжі, вітамінів, мінералів, амінокислот та інших поживних мікроелементів.

Що впливає на настрій людини?

Можна виділити такі гормони, що тій чи іншою мірою впливають на настрій людини:

Серотонін.Нерідко його називають "гормоном щастя". Пов'язано це про те, що його концентрація різко зростає у ті моменти, коли людина відчуває любов, щастя, радість. Виробляється головним мозком.
Дофамін.Лікарі стверджують, що цей гормон відповідає за почуття задоволення. Напевно, багатьом відомі випадки, коли в житті все добре, але людина чомусь відчуває дратівливість, тривогу або страх, скаржиться на занепад сил, почуття розбитості і хронічний стрес. Таке часто називають «з жиру бісться». А в медицині цьому є логічне пояснення - нестача дофаміну в організмі або порушення процесу його вироблення.
Норадреналіну.Цей гормон відповідає за . Виробляється корою надниркових залоз, яке концентрація повністю регулюється головним мозком. Ключовий нюанс – стимулювати його вироблення лише коригуванням харчового раціону практично неможливо. Людині буде потрібен також сон, відпочинок – саме це найкраще регулює концентрацію норадреналіну.

Всі вищевказані елементи прийнято називати нейротрансмітерами – це ті сполуки, які допомагають нейронам обмінюватися між собою імпульсами, відповідно своєчасно збуджуватися або переходити в стан спокою. Якщо подібний зв'язок порушується, то людина стає менш чутливою у плані емоцій, що й прийнято апатією або астенією.

А ось вироблення серотоніну та дофаміну дійсно можна стимулювати за допомогою коригування харчового раціону. Дієтологи навіть виділяють цілу групу продуктів-антидепресантів, включення в меню яких позитивно позначиться на настрої та загальному людині. До таких відносять, наприклад, шоколад, банани, каву, морська капуста, жирні сорти морської риби. Як же вони впливають на роботу головного мозку та гормональний фон?

Топ 7 продуктів-антидепресантів

Що потрібно їсти, щоб підняти настрій? Які продукти найефективніше викликають підвищення серотоніну та дофаміну та призначені при симптомах депресії? Ті, які містять у собі незамінні амінокислоти (велика їх частина якраз і засвоюється головним мозком), вітаміни групи В, омега-3 кислоти (по суті, вони відносяться до тих самих незамінних амінокислот), йод, залізо, магній.

Також дієтологи рекомендують дотримуватися різноманітності в раціоні, тому що для засвоєння тих же амінокислот, наприклад, без натрію не обійтися. А для регулювання електролітів необхідний калій, він використовується для нормального засвоєння більшості груп вітамінів. Відповідно, не слід дотримуватися дієти, яка складатиметься виключно з продуктів-антидепресантів, так як елементи, що містяться в них, просто не будуть нормально засвоюватися без інших нутрієнтів.

1. Чорний шоколад

Відомо що . Користь у ньому приносить не цукор, а какао, де міститься значна концентрація фенілетиламіну. Ця речовина якраз і стимулює вироблення ендорфінівтобто серотоніну і дофаміну. Аналогічно діє гарячий шоколад, але з високим вмістом какао (від 40% і вище).

Але зловживати шоколадом все ж таки не варто - це досить калорійний продукт і його регулярне вживання у великих кількостях негативно позначиться на роботі серцево-судинної системи.

Не слід забувати і те, що зараз багато компаній у виробництві шоколаду використовують рослинні та тваринні жири – вони досить шкідливі. В ідеалі чорний шоколад слід робити самостійно в домашніх умовах.

2. Риба та морепродукти

Вони містять у собі велику кількість незамінних омега-3 жирних кислот та йоду. Ці елементи допомагають нейронам засвоювати живильні мікроелементи, стимулюють поділ та регенерацію нервових клітин.

А йод діє як нейростимулятор- , психоемоційний стан, концентрацію, увагу та чутливість зорових нервів.

Але зловживати напоями з кофеїном не варто – це може негативно позначитися на роботі серцево-судинної системи, особливо гіпертоніків. Також його не можна вживати при неврозі нав'язливих станів, панічних атаках та інших невротичних розладах.

А ще може виникати звикання до кофеїну - така залежність менш виражена, ніж, наприклад, до нікотину, але вона все ж таки існує. І саме у жінок вона розвивається швидше.

4. Банани

В принципі, на настрій позитивно впливають усі фрукти та овочі у свіжому вигляді. Але саме в бананах найвища концентрація вітаміну В 6 – він саме використовується мозком регулювання загального гормонального фону.

Лікарі також стверджують, що вкрай корисно додавати горіхи в раціон людей похилого віку – це один із найкращих методів профілактики деменціїтобто деградація роботи нейронів.

6. Курячий бульйон

У принципі, нежирна курятина, як і бульйон, позитивно позначається на настрої так само.

Впливає на це триптофан та прості амінокислоти(білки), які використовуються мозком для вироблення серотоніну.

Варто також відзначити, що триптофан, що міститься саме в криці, засвоюється дещо гірше, ніж з тих же бананів, і саме тому рекомендується вживати бульйон – у ньому вміст триптофану нижчий, але засвоюється майже миттєво.

7. Сир та інші кисломолочні продукти

Вони містять у собі фенілетиламін і величезний спектр амінокислот, що й .

Діє як і какао, а разом із цим – нормалізує та лікує роботу шлунково-кишкового тракту, відновлює корисну мікрофлору.

Самим вважається сир із пліснявою. Але варто враховувати, що він може викликати у деяких людей алергію - краще з цього приводу проконсультуватися з дієтологом або алергологом.

6 загальних принципів дієти

Дієтологи сформували кілька простих правил, які допоможуть перемогти депресію.

Не слід зловживати безглютеновими продуктами.Багаторічним старанням маркетологів виникла загальна думка, що глютен – . Насправді ні. У деяких людей дійсно організм через деякі патології не розщеплює даний елемент, Але відсоток таких - дуже малий. Іншим же глютен необхідний – це амінокислота, яка використовується у більшості метаболічних процесів головного мозку.
Не допускати авітамінозу.Найважливішими для головного мозку є вітаміни В-групи, D та E. При їх дефіциті серотонін практично не виробляється, незважаючи на поточний раціон. Навіть якщо щодня при цьому з'їдати хоч по 300 - 400 грамів шоколаду - це ніякого ефекту не принесе. Найпростіший варіант – з метою профілактики іноді приймати курси комбінованих синтетичних вітамінів, типу Алфавіт, Аевіт, Ревіт та подібні до них.
Чи не зловживати солодким.Майже всі продукти, які містять значну кількість вуглеводів, стимулюють вироблення серотоніну. Але якщо є солодке – виникає ефект «звикання» до підвищеної концентрації ендорфінів. Тобто, чутливість до серотоніну, дофаміну при цьому падає, і солодке вже перестає рятувати від поганого настрою. І відсутність солодкого в щоденному меню організмом сприйматиметься як стрес – це лише посилить перебіг депресії. Докладніше дивіться в окремій статті.
Харчування має бути різноманітним.Дефіцит будь-яких поживних мікроелементів сприймається організмом як стрес, що перешкоджатиме виробленню ендорфінів. Саме тому багато людей скаржаться, що саме під час дієти у них почалася депресія. До того ж, брак деяких із них негативно позначається на роботі всієї ендокринної системи. Страждають при цьому не лише головний мозок, але ще й репродуктивна, харчова система. Тому дієтологи не рекомендують дотримуватися будь-які «жорсткі» дієти, у тому числі і кетогенну. Повна відмова від їжі також протипоказана.
Їсти краще часто, але потроху.Організм не здатний засвоїти за короткий проміжок часу велику кількість їжі і живильні мікроелементи, що містяться в ній. Відповідно, на настрій позитивний вплив буде більш вираженим, якщо той же шоколад є малими порціями протягом усього дня.
Алкоголь – під забороною.Хоч і вважається, що спиртні напої допомагають «заспокоїтися», на практиці все не так райдужно. Психологи стверджують, що зловживання алкоголем – одна з найпоширеніших причин хронічної депресії. А розвивається вона на тлі почуття провини, яке відчуває людина безпосередньо через факт вживання спиртного – у сучасному соціумі це вважається чимось неприпустимим. Докладніше дивіться тут.

І при цьому не слід зловживати жодним з продуктів, особливо якщо мова заходить про каву, шоколад. Усього корисного має бути в міру, щоб не порушувати нормальний баланс живильних мікроелементів в організмі.

Що слід виключити із раціону?

З продуктами, що допоможуть покращити настрій, зрозуміло. Але слід знати, що неправильне харчуванняздатне посилити депресію.

Пов'язано це з тим, що вони пригнічують вироблення тих самих ендорфінів, а разом з цим знижують чутливість до нейромедіаторів (якими як гормони і виступають). Можна виділити список основних продуктів, яких слід відмовитися боротьби з депресією:

Чіпси та різного роду снеки.У складі є трансжири, які стосуються канцерогенам – вони збільшують ризик виникнення онкологічних захворювань. А ще в чіпсах міститься акриламід - ця речовина блокує біохімічні процеси за участю серотоніну, відповідно, подальше вживання продуктів, що підвищують серотонін, взагалі не принесе позитивного ефекту проти депресії.
Ковбаси та сосиски.У більшості випадків для їх виробництва використовують хімічні наповнювачі, барвники та нітрати – усі ці речовини є токсичними для головного мозку та просто руйнують дофамін. А високий вміст тваринних жирів у таких продуктах негативно позначається на роботі.
Солодке газування.У ній дуже високий вміст цукру. І різкі стрибки глюкози в крові після їжі завжди негативно впливають на ендокринну систему. Від вживання будь-яких інших десертів подібних стрибків не виникає. Дієтологи рекомендують такі напої замінювати на молочні коктейлі чи питний йогурт.
Маргарін.У ньому високий вміст транс-жирів (велику їхню частину займає синтетична омега-6 кислота), що погіршує прохідність. Крім цього, для засвоєння компонентів, що містяться в маргарині, організм витрачає колосальні обсяги енергії, через що людина згодом почувається постійно стомленою, ослабленою, пригніченою.
Арахіс.Хоч і відносяться він до горіхів з омега-3 кислотами, в нього також часто додають смакові добавки, серед яких глутамат натрію. Головна небезпека таких речовин – вони знижують чутливість нервових клітин до серотоніну та дофаміну.

А зараз пропонуємо вам ознайомитися з відео:

Висновок

Отже, депресія справді багато в чому залежить від раціону людини. Деякі продукти допомагають покращити настрій, оскільки позитивно позначаються на роботі ендокринної системи, інші – навпаки, можуть збільшити перебіг хронічної депресії.

Але варто враховувати, що не все залежить лише від раціону. Основна причина самої депресії – це постійне перебування у стані стресу. Відповідно, саме його слід позбавлятися, щоб усунути первинну причину поганого настрою. А включення до раціону природних антидепресантів – це додатковий захід, який прискорить відновлення психоемоційного здоров'я.

При неврозах, пригніченому емоційному стані важливо приймати ефективні ліки, а й правильно організувати харчування.

При депресії багато пацієнтів намагаються підняти настрій зовсім не тими продуктами, яких потребує організм.

Торти, здоба, десерти із збитих вершків, смажене м'ясо та риба, фаст-фуд часто становлять основу раціону. Нерідко у щоденне меню додається алкоголь.

Результат «дієти» плачевний: депресивний стан зберігається, роздратування посилюється, додається нова проблема – зайва вагана тлі надмірного споживання жирів, вуглеводів, важкої для шлунка їжі. Які «правильні» продукти допомагають подолати нудьгу? Давайте розумітися.

Пригнічений психоемоційний стан, відсутність інтересу до життя, песимізм часто виникає на тлі нервових навантажень, захворювань різної природи, при нестачі сонячного світла, нестачі вітамінів та мікроелементів. Різноманітність негативних факторів потребує комплексного підходу до терапії депресії.

Медики виділяють кілька напрямків лікування:

Медикаментозна допомога. Прийом антидепресантів та транквілізаторів.
Природні методи . Фізичні вправи, здоровий спосіб життя.
Дієта при депресії. Включення в меню продуктів, що містять природні антидепресанти, нова культура харчування (задоволення їжі, а не бездумне поглинання їжі).
Психотерапія. Завдання: знайти позитивні моменти у майбутньому, знизити тривожність, змінити сприйняття світу з негативного на позитивне.
Світлолікування. Вчені довели: недостатня кількість сонячного проміння знижує настрій, провокує депресію. Не випадково відпочинок у Єгипті чи ОАЕ – найкращий рецептвід нудьги, що розвивається пізно восени, взимку і ранньою весною, коли все навколо сіре і похмуре.
Траволікування. Лікарські рослиниз антитривожною, седативною дією корисні при розладах емоційної сфери. Конвалія, меліса, валеріана, глоду, м'ята, ромашка, хміль.
Зміна життя. Медитація, аеробіка, творчість, йога, подорожі – це заняття, корисні для душі та тіла. Важливо створити світ, де буде інтерес до життя, можливість висловити емоційні переживання.

Правильне харчування у боротьбі з депресією

Психотерапевти та дієтологи стверджують: щоденне вживання певних продуктів позбавляє депресії, покращує обмін речовин, дарує заряд бадьорості.

Звичайно, однією дієтою від переживань та роздратування не позбутися, але регулярне надходження цінних амінокислот, «гормону щастя», вітамінів, природних антидепресантів та снодійних позитивно впливає на емоційний стан, покращує роботу органів та систем.

Корисні речовини, що прискорюють одужання при депресії:

піридоксин (вітамін В6);
серотонін;
фолієва кислота (вітамін В9);
кальцій;
калій;
триптофан;
поліненасичені Омега-3 жирні кислоти;
антиоксиданти: вітамін Е, аскорбінова кислота, бета-каротин;
протеїни;
селен;
вітамін D.

Збалансоване харчування з включенням до раціону найменувань, багатих цінними компонентами – обов'язковий елемент лікування емоційних розладів.

Багато природних антидепресантів діють не менш активно, ніж компоненти лікарських засобів.

Які продукти слід вживати

При складанні меню, що піднімає настрій, медики рекомендують урізноманітнити раціон, їсти більше фруктів, овочів.

Важливо відмовитись від надмірного споживання вуглеводів, жирів, кофеїну, рідше перекушувати на ходу.

У таблиці вказані речовини, їх цінність та види їжі для відновлення здоров'я нервової системи.

Корисні речовини	Дія на організм	Які продукти містять цінний компонент
Аскорбінова кислота	Знімає почуття втоми, бадьорить, запобігає розвитку депресії.	Настій шипшини, чорна смородина, ківі, обліпиха, кріп, цитрусові, селера, часник, квашена капуста, цибуля, червоний і зелений солодкий перець
Піридоксин	Бере участь у виробленні серотоніну, покращує сон (природний транквілізатор)	Лосось, яловича печінка, банани, фундук, соняшникове насіння, морепродукти, сочевиця, м'ясо курки, тунець
Кальцій	Містить амінокислоту триптофан, що бере участь у виробленні мелатоніну. Природне снодійне. Кальцій зміцнює імунітет, незамінний для правильного обміну речовин	Молоко, риба, сир, йогурт без синтетичних добавок твердий сир, телятина, бобові, вершкове масло, горіхи
Антиоксиданти	Піднімають життєвий тонус, покращують обмін речовин на клітинному рівні, нормалізують стан судин, шкіри.	Чорниця, зелений чай, молоко, листова зелень, морква, гранати, чорнослив, чорноплідна горобина, свіжі фрукти та овочі, гарбуз, яйця, дині, пророщена пшениця, хурма, виноград, печінка, нежирне м'ясо
Селен	Нестача селену призводить до депресивних станів, провокує безпричинну нервозність та дратівливість. Селен корисний при добовому надходженні трохи більше 55 мкг	Бобові, морепродукти, злаки, висівки, насіння, нежирне м'ясо, всі види горіхів, риба річкова та морська
Вітамін Д	Прогулянки на свіжому повітріу сонячні дні піднімають настрій. Саме в цей час УФ-промені прискорюють вироблення вітаміну D, що збільшує концентрацію серотоніну («гормону щастя») у головному мозку	Молоко та молочні продукти, ікра риб, гриби, насіння, петрушка, риб'ячий жир, печінка, сир, вершкове масло, жовток всіх видів яєць
Корисні поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, 6 та 9)	Поліпшується обмін речовин, знижується негативний вплив на клітини, зменшується ризик хвороб серця та судин	Морська риба, масло оливи, льону, соняшнику, грецькі горіхи, риб'ячий жир
Протеїни	Нестача білка погіршує мозкову діяльність і пам'ять, знижує вироблення норадреналіну та дофаміну. Зниження активності клітин мозку викликає порушення нервової регуляції	Сир низького відсотка жирності, бобові, молоко, соя, м'ясо птиці, горох, риба річкова та морська

Моральне виснаження приводить людину до депресії. У цій статті докладно розглянемо ознаки депресії та нервового виснаження. А також пропонуємо пройти тест на неврастенію.

Які продукти не варто вживати під час депресії

Деякі пацієнти під час терапії емоційних розладів харчуються неправильно, не завжди дотримуються дієти, призначеної лікарем.

За такого підходу нудьга, байдужість, нервові зриви ще довго будуть небезпечними супутниками.

ТОП - 5 шкідливих продуктів при депресії:

Кава, міцний чорний чай. Надлишок кофеїну провокує поганий настрій, спричиняє втому.
Алкоголь. Після вживання міцних напоїв на нетривалий час з'являється почуття ейфорії, але протверезіння знову посилює ознаки депресії.
Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи. Картопля, здоба, кукурудза містить крохмаль, що провокує потужний викид інсуліну, після цього виникає гіпоглікемія, що викликає слабкість, поганий настрій.
Жирна, смажена їжа. Надлишок компонентів, тяжких для шлунка, кишечника, погіршує процес травлення, призводить до накопичення токсинів, продукти розпаду отруюють організм.
Фаст-фуд, продукти швидкого приготування. Перекушування втамовують голод, але вже через півгодини - годину знову хочеться їсти, розвивається тривожність, з'являється роздратування. Багато найменувань містять підсилювачі смаку, консерванти, емульгатори, синтетичні барвники, що подразнюють слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту. Тяжкість, бурчання в шлунку, печія, здуття живота, діарея погіршують здоров'я та настрій.

Орієнтовний раціон

фруктів;
бобових;
овочів;
риби;
нежирного м'яса;
молока;
вівсяних пластівців;
листової зелені;
пророщених зерен пшениці;
коричневий рис;
кисломолочних, білкових продуктів.

Обов'язково пити очищену воду до двох літрів на день.Замість чорного чаю, міцної кави, — корисні трав'яні відвари, свіжі соки, зелений чай, фруктові, ягідні морси, мінералка без газу.

Корисні страви:

яйця некруто;
грибний суп-пюре;
печена картопля з бринзою;
тушкована печінка з овочами;
овочевий салат із сметаною;
запечена скумбрія з лимоном, петрушкою;
гречана каша зі вершковим масломта молоком;
відварене м'ясо з салатом із овочів;
сирний крем із ягодами;
фруктовий салат із заправкою з меду та йогурту;
парова риба зі спаржевою квасолею;
риба у духовці на овочевій подушці;
овочевий суп;
макаронні вироби з твердих сортів пшениці з вершковим маслом та відвареною яловичиною;
омлет із зеленню та помідорами;
курячий бульйон із грінками;
трав'яний чай;
парові котлети із курячого м'яса;
бутерброд із печінковим паштетом;
раби на грилі із сезонними овочами;
салат із цитрусів, яблук, ківі;
ряжанка або молоко з медом (на ніч);
вівсяна каша з фруктами та горіхами.

Гарно сервірований стіл, оригінальна подача страв - обов'язкова умова для задоволення від прийому їжі.

При депресивних станах пацієнтам байдуже, як, коли і що є. Турботу про рідну людину мають виявити близькі люди.

Правильна організація харчування при депресії, у поєднанні з іншими методами терапії, прискорює одужання, проганяє нудьгу, повертає радість життя.

Таблиця цінних компонентів та продуктів, у яких вони містяться, список корисних страв– основа для складання меню для гарного настрою щодня.

Відео на тему

Пізня осінь і початок зими - час безпричинної нудьги, занепаду сил та депресії. Сонячних днів мало, та й виглядає сонечко тільки тоді, коли багато хто сидить в офісі. Холод, темрява, до весни і літа ще дуже далеко… все це гнітить, засмучує нас, багато хто перебуває в поганому настрої. Перемогти цей неприємний стан допоможе збалансоване харчування.

Самий головний елементдля гарного настрою та борець із сезонною депресією – гормон радості серотонін. Його наш організм виробляє самостійно з амінокислоти – триптофану, його треба отримувати з їжею. Він міститься у шоколаді, білкових продуктах, жирній рибі, горіхах.

Синтезу триптофану допомагають мінерали і вітаміни, наприклад, вітаміни групи В, вітамін С, магній, цинк… м'ясо птиці, злаки та молочні продукти.

До речі, триптофан нам потрібний не лише як напівфабрикат серотоніну. Сам по собі цей елемент позбавляє безсоння і нервової напруги, знижує дратівливість, бореться з депресією, підвищує працездатність Ця амінокислота дуже важлива для людей, які страждають на зайву вагу, вона нормалізує апетит і зменшує почуття голоду. Незамінні продукти, що містять трипрофан, при лікуванні харчових розладів: анорексії та булімії.

Ще один дуже важливий елементдля боротьби з сезонною депресією – вітамін D. У теплу пору року ми проводимо на сонці більше часу, і цей вітамін наш організм синтезує. Але восени та взимку заповнювати його недолік потрібно правильним харчуванням. Вітамін D містять рибу, яйця, яловича печінка, молочні продукти.

Риба

Дуже корисний продукт, оскільки у ній містяться жирні кислоти Омега-3, необхідних нормального функціонування всього організму. Також у рибі міститься і триптофан, і вітамін D, а також вітамін B6, що підвищує імунітет і дарує гарний настрій.

Яйця

Помаранчеві та червоні овочі та фрукти

Гарбуз, апельсини та мандарини, болгарський перець, морква та буряк – усі овочі, що мають яскраве забарвлення, здатні заряджати гарним настроєм. Адже в них міститься дуже багато вітамінів, наприклад, цитрусові багаті на вітамін С, який потрібен організму, щоб переробляти амінокислоти, що містяться в тваринних білках, на гормон радості серотонін. Ще в овочах та фруктах містяться біофлавоноїди, що покращують кровообіг мозку. Отже, в мозок надходить більше кисню і корисних речовин, додається бадьорості та гарного настрою.

Креветки та інші морепродукти

Прянощі

Мускатний горіх, зелений кардамон, бадьян – головні прянощі для холодної пори року. Вони не тільки зігріють, а й створять затишну, заспокійливу атмосферу, допоможуть розслабитися і позбудеться стресу. Але слід бути обережним і не вживати прянощі у великій кількості. Найкраще додавати щіпку в тепле молоко або трав'яний чай.

Шоколад

Недарма какао - найзатребуваніший напій осені. Все тому, що в какао-бобах міститься велика доза триптофану. Є в них також і кофеїн, що бадьорить, щоб ви могли прокинутися від зимової сплячки і почати діяти.