Схуднути 1 кг треба спалити. Енергообмін або скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб схуднути. Зелений чай – скажи калоріям «прощавай!»

скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути

Зайві сантиметри на талії постійно завдають занепокоєння своїм господарям. Боротьба з надмірною вагою іноді перетворюється на тривалий період мук і строгих обмежень, тому до кінцевої мети приходять одиниці. Насправді схуднути можна без дієт, потрібно витрати щоденної енергії, щоб спалити калорії.

Принцип схуднення на спалюванні калорій

Відомий факт: щоб схуднути, витрата калорій за добу має бути більшою за кількість спожитої енергії. Домогтися цього можна трьома способами:

1. Скорочення калорійності раціону без трансформацій у режимі дня.
2. Підвищення рівня активності без трансформацій раціону.
3. Скоротити калорійність раціону та розширити фізичні навантаження.

Наприклад, якщо людина в середньому витрачає на добу 1700 Ккал, а з'їдає 2400 Ккал, то він неминуче товстітиме. Поміняти обстановку можна, скоротивши калорійність раціону до 1400-1500 Ккал, а витрата енергії водночас потрібно підвищити мінімум на 200-300 Ккал.

Розрахунок результатів нескладний, але як визначити, скільки ми витрачаємо енергії? Яка кількість йти спалити, щоб позбутися ненависних кілограм і як це зробити без нервів і шкоди для здоров'я?

На що організм витрачає енергію

Перетравлення їжі – це єдиний процес, який організм витрачає енергію. Витрата калорій здійснюється щомиті. Дихання, серцебиття, рух, сон, приготування їжі, збирання, все це потребує певної кількості енергії. У середньому дуже важливі функції організму на добу витрачають близько 500 Ккал.

скільки конкретно потрібно калорій різні види діяльності, ви можете визначити з запропонованих нижче таблиць.

скільки калорій потрібно спалювати за добу, щоб почати худнути

Експерти підрахували, щоб позбутися 1 кг жирової маси необхідно спалити близько 9000 Ккал. Для ефективного схуднення рекомендується скидати трохи більше 2-4 кг на місяць, водночас мається на увазі саме жирова маса тіла. В цілому при такому підході скидання ваги буде більшим за рахунок виходу з організму зайвої рідини, шлаків тощо.

Щоб позбутися 4-х кілограм жиру потрібно спалити (4?9000) = 36000 Ккал.

Ділимо отриманий результат на 30 днів і отримуємо: 1200 Ккал. Так само потрібно спалювати калорій щодня, щоб за місяць схуднути на 4 кг.

Щоб не порушити рух процесу, слід не забувати про обсяг взятих організмом калорій, який не можна перевищувати. Для цього потрібно з'ясувати свій денний калораж справжній і той, який потрібно підтримувати для схуднення.

Денний калораж

Щоб визначити, скільки калорій ви споживаєте щодня, потрібно завести харчовий щоденник. в якому ви станете фіксувати результати вдома та на роботі. Так ви визначите свій справжній денний калораж, після чого оціните свої можливості.

Експерти не радять різко знижувати калорійність свого раціону, інакше висока можливість зриву. У перші дні слід знизити кількість спожитої енергії не більше ніж на 15%. Якщо ваш результат склав 2700 Ккал, то спочатку потрібно перейти на 2400 Ккал, через сім днів скоротити раціон ще на 20%, тобто їсти 1900 Ккал. Ще через сім днів можна знизити добовий калораж на 30 і більше%. Перетравлення їжі також вимагає енерговитрат, але це незначна витрата, тому не слід зберігати надію лише на це.

Якщо ви бажаєте скинути 4 кг жиру за місяць, обмеживши лише харчування, то вам потрібно буде їсти не більше 1000 ккал на добу, а це мало. Загалом виска буде значно більша, але таке суворе обмеження калорійності денного раціону може призвести до низки хвороб, до трансформації настрою в поганий бік, а також до депресії.

Вихід із ситуації нескладний – необхідно не тільки скоротити денний калораж, а й розширити щоденну витрату енергії. Саме комплексний результат дозволить вирішити проблему зайвої ваги швидко, ефективно і без шкоди здоров'ю.

Як спалити більше калорій

• Намагайтеся більше рухатися вдома. Запам'ятайте собі просте правило: Краще сидіти, ніж лежати. Краще стояти, ніж сидіти. Краще йти, аніж стояти. Іншими словами - ваше життя має бути наповнене рухом, тоді ви зможете швидко спалювати всі калорії, і не одужувати.
• Рівень якості та режим сну. Людині треба спати не менше 8 годин, поряд з цим лягати до півночі. Протягом сну здійснюється витрата калорій. А ось хронічне недосипання веде до переїдання, лінощів, депресії та уповільнення вироблення деяких гормонів, що допомагають худнути.
• Привчіть себе підніматися вранці на 10 хв. раніше - стільки потрібно для виконання простої зарядки будинку. Так ви почнете інтенсивно спалювати калорії вже від початку після закінчення пробудження.
• Танцюйте! Роблячи прибирання будинку, увімкніть заводну музику і робіть усі рухи в цьому ж ритмі. Прибирання пройде значно радісніше та стрімкіше. Якщо ви бавите вечір на самоті, необов'язково сидіти біля телевізора - танцюйте, і ваш настрій встане миттєво. Якщо кожен вечір проводити в ритмі танцю, вже через сім днів будуть помітні перші результати на терезах.
• Якщо відчуваєте, що не можете протягом дня рухатися в достатньому темпі (наприклад, у вас сидяча робота), додайте ранкові або вечірні пробіжки до свого щоденного списку справ. Легкий фітнес на свіжому повітрі допомагає швидше витрачати калорії, а посилене дихання і кисневий обмін також вимагає енерговитрат.

Спалювання калорій за допомогою їжі

Їжа також може допомогти в спалюванні енергії. Усім, кого цікавить питання - скільки потрібно на добу витрачати калорій, щоб почати худнути, слід знати, що без трансформацій звичок у харчуванні не обійтися. Ось деякі поради:

• На перетравлення їжі також витрачається енергія, тому є прямувати повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Один жувальний рух - це 0,5-1 калорія у витрату, тому не поспішайте.
• Влітку частіше випивайте охолоджену воду, на підігрів якої організм також витрачає калорії. Якщо вам захочеться насолодитися, вибирайте як ласощі заморожений сік на паличці або натуральний ягідний щербет в замороженому вигляді.
• Сніданок будинку повинен складатися зі складних вуглеводів та клітковини. Перетравлення такої їжі вимагає значно більшого часу, а раптом організм працює, отже, він спалює калорії, що надійшли.
• Випивайте більше простої води. Вона потрібна всім обмінних процесів в організмі.

Будь-яка жінка, що худне, яка не знає, як витратити калорії, намагається скоротити свій раціон до мінімуму, але це невірний підхід, який не забезпечить довготривалого результату. Хороший варіант – це маленька корекція своїх звичок удома та на роботі. Відповідальний не тільки кількість витрачених калорій, але і скільки ви споживаєте їх, і навпаки. Для надійного схуднення слід скористатися наступною схемою:

Денна норма калорій – 300 Ккал + активна життєдіяльність = спалювання жиру.

скільки потрібно щодня витрачати калорій вдома і роботі кожній людині – поняття особисте. Одному досить почати більше ходити пішки, а іншому потрібні важливі фізичні навантаження. Швидкість метаболізму і режим дня у всіх нас різний, тому дієтологи рекомендують почати з нескладного: скоротити свій денний раціон на 300 Ккал, зробивши свій щодня активніше.

Вочевидь, що принцип схуднення на спалюванні калорій схожий із загальноприйнятими поняттями в дієтології та фітнесі. Вірне харчування та фізична активність – ось два основні кити дієвого схуднення!

150 способів спалити жир

Продукти, перелічені у таблиці глікемічного індексу, вимірюються у кілокалоріях, а витрата калорій підраховується у калоріях. Як ми знаємо, що 1 кілокалорія = 1000 калорій. Виходить, що я повинна робити фіз. навантаження, рівні 1000 калорій, щоб лише витратити 1 кілокалорію (тим більше мій добовий набір кілокалорій становить близько 1,500).

Ще враховується неспеціалізовані добові витрати калорій на життєдіяльність. Так як на дихання, рух і перетравлення їжі ми також витрачаємо калорії.

Велике дякую за відповідь.) Я б хотіла уточнити ще один момент: чи можна починати худнути з 16-ти років? І якщо ні, то чому?

Все залежить від початкових параметрів (значно частіше діти перебільшують свою повноту. До 18-20 років ще йде формування організму, координальні заходи категорично заборонені) та способів, якими ви збираєтеся користуватися. Якщо це правильне та збалансоване харчування, суміщене із заняттями спортом вікових обмежень немає.

Дякую за ваші рекомендації. Перечитую ваші статті досить багато нового визначила. Повільно починаю обмежувати себе в солодкому та борошняному. Не добре виходить поки витримувати низько калорійне харчування. Але прагну до цього.

Додати коментар Скасувати відповідь

Вам це сподобається:

Вважаємо калорії: точний розрахунок для підтримки ваги та схуднення.

Бути красивою хочеться цілий рік, але особливо це питання загострюється у весняно-літній час. Виснажливі тренування хороші, та підходять не всім. Моно дієти швидкодіючі, але дуже шкідливі для організму. Невже виходу нема? Звісно ж, є! Регулярно дотримуватись правильної кількості калорій, є вуглеводи вранці, білки ввечері, в обід комбінувати і протягом дня поглинати не більше 40-60 гр. жирів. Ніхто не скасовує активного способу життя, але при правильному розподілі харчування ви почнете худнути при годинній прогулянці, а не виснажливому тренуванні після якого складно дістатися додому.

Але є і міфи про калорії, які досить часто вводять людей в оману і тим самим шкодять здоров'ю:

• Важливо не те, що ти їж, а скільки в калоріях. Справді можна вираховувати калорії в шоколадках і гамбургерах, і є їх у потрібній кількості і так - ви почнете худнути. Але з цим придбаєте поганий колір обличчя, гастрит, а можливо і виразку.
• Ідеальна комбінація білків, вуглеводів та жиру. На жаль, такої комбінації немає, але якщо додати кількість калорій і корисні продукти, то розраховувати до міліграм не потрібно. І пам'ятайте – білкова дієта – величезна шкода організму без можливості відновлення;
• Харчуємося за калоріями тиждень, а жодного ефекту. Справді, це не миттєве рішення і перші результати ви побачите лише через 20-30 днів. Але якщо з перших днів додати фізичну активність, то перші результати ви відчуєте лише через 5 днів — приплив енергії!
• Якщо я харчуюсь за калоріями мені можна кидати спорт. Знов-таки не так. Якщо ви зменшите активність, то сповільнюється метаболізм, відповідно і схуднення;
• Відібрати від необхідної мені кількості калорій 50% і я відразу ж схудну. І знову промах, ви не тільки уповільните метаболізм, але й змусите організм голодувати, а відповідно накопичувати жири;
• Частота прийомів їжі важливіша за калорій. Дійсно рекомендується харчуватися 5-6 разів на день, але при цьому меншими порціями, ніж 3 рази на день, дотримуючись загальної пропорційності калорій;
• Налагодити гормони та можна не переживати про калорії. Якби все залежало від гормонів, було б простіше, але, як показує практика, саме зайве споживання калорій і малоактивний спосіб життя часто порушує роботу організму, а за ним іде і дисбаланс гормон. Налагоджуєш спосіб життя і досить часто гормони стають на свої місця.

Норма споживання та спалювання калорій на день для чоловіків, жінок, підлітків

Якщо з дітьми все досить просто, всі вони щодня виконують приблизно один режим дня, а також у них найчастіше однаковий спосіб життя, то у дорослих людей ситуація докорінно змінюється. Залежно від того, як людину працює і відпочиває її добова норма калорій відрізняється.

Група з навантаження	Кількість калорій для жінки	Кількість калорій для чоловіка
Підлітки від 11 до 13 років	2500–2700
Підлітки від 14 до 17 років	2700	3150
Дорослі від 18 до 40 років з малорухливим способом життя	2400–2850	2800–3300
Дорослі від 18 до 40 років із середньою активністю життя	2550–3000	3000–3500
Дорослі від 18 до 40 років з активним способом життя	3150–3600	3400–3800
Дорослі від 40 до 60 років з малорухливим способом життя	2200–2550	2600–3000
Дорослі від 40 до 60 років із середньою активністю життя	2500–2850	2900–3300
Дорослі від 40 до 60 років з активним способом життя	2900–3250	2900–3250
Люди, які працюють на важких фізичних роботах та професійні спортсмени	3500–4000	4500–5000
Люди від 60 до 70 років	2100–2300	2350–2650
Люди старше 70 років	2000	2200

Знання даної інформації дозволить відрегулювати максимально точно своє меню за калоріями та досягти оптимального балансу.

З появою нового життя в животі майбутньої матері жінці необхідно докорінно переглянути свій раціон. Виключити варто всі консерванти, барвники та шкідливу їжу, тому що організм і так працюватиме у посиленому режимі. Щодо калорій, то вони також будуть збільшені.

У середньому вагітна жінка повинна споживати за добу 3200 калорій, але для більш точного розрахунку необхідно знати точну вагу вагітної, а також активність її життя.

Щойно жінка народжує з вагітною, вона відразу переходить у розділ тих, хто годує. І її раціон повинен не скоротитися, а навпаки, збільшитися на 300 калорій і досягти позначки 3500. Скажіть час упорядковувати фігуру? Для цього, як тільки дозволить стан необхідно додати фізичної активності, більше прогулянок (наявність дитини зобов'язує проводити на вулиці по 3-6 годин на день).

Тяжка фізична праця без посиленого харчування вірний шлях до швидкого зносу організму та важких хвороб. Тому залежно від віку (детальніше у таблиці вище) потрібно споживати від 2500 до 5000 калорій! Остання відмітка звичайно ж ставиться до чоловіків з важкою фізичною працею (землекопам, будівельникам, вантажниками тощо), а також спортсменам, які готуються до змагань.

Скільки калорій на день потрібно з'їдати жінці, щоб схуднути?

ГО означає основний обмін, або простіше кажучи, суму калорій, яку потрібно споживати за добу.

Отже, формула для дівчат, жінок і бабусь: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік-161

Але до цієї суми не вистачає способу життя, адже залежно від того, який він (активний чи пасивний) потрібно більше або менше калорій.

Отриману суму множимо на:

• Пасивний (сидячий) спосіб життя - 1.2;
• Пасивний спосіб життя з 1-2 тренуваннями на тиждень по 1 годині – 1.375;
• Малоактивний спосіб життя – 1.55;
• Активний спосіб життя - 1.725;
• Активний спосіб життя із постійними фізичними навантаженнями (важка фізична робота чи професійний спорт) – 1.9.

Давайте розглянемо на прикладі:

Жінка, яка працює бухгалтером у віці 35 років з вагою 90 кг та зростом 162 см.

Вважаємо: ГО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5 * 1.2 = 1891,8 ккал

Отже, жінці потрібно споживати 1891,8 ккал, щоб не повніти, і якщо вона вирішить худнути, її раціон необхідно зменшити на 20%.

1891,8 ккал * 0.8 = 1513 ккал

Пам'ятайте: знижуючи раціон менше 1200 ккал, обов'язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Скільки калорій на день потрібно з'їдати чоловікові, щоб схуднути?

Формула для юнаків та чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) -5 * вік +5

Коефіцієнти такі самі, як і в жінок.

Розглядаємо на прикладі:

Чоловік 36 років, зі зростом 162 та вагою 70 кг. Веде активний спосіб життя.

Отже, розраховуємо: ГО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Тепер застосовуємо коефіцієнт: 1537,5 * 1.725 = 2652 ккал

Для того, щоб чоловік міг худнути, необхідно зменшити раціон на 20%. Разом: 2652 * 0.8 = 2121,75 ккал

Пам'ятайте: знижуючи раціон менше 1800 ккал, обов'язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Формула досить проста: ГО(з урахуванням життя)-20%.

Для різкого схуднення під наглядом лікаря можна доводити скорочення ккал до -40%.

Вважається, що чоловікові на день потрібно від 2800 до 5000 ккал. Але як бачите розбіжність досить велика, тому для точніших даних рекомендуємо прорахувати відповідно до своїх індивідуальних даних.

Ми наводимо таблицю, в якій вказується скільки чоловік спалює енергії в тренажерному залі, тим самим ви можете підібрати собі оптимальну кількість і якість навантаження.

І для тих, хто хоче дізнатися, скільки калорій він витрачає у повсякденному житті, ми наводимо ще одну, веселішу таблицю.

За малорухливого способу життя в середньому чоловіки витрачають 2800, а жінки 2400 ккал. Але в силу безлічі факторів, у тому числі і якості їжі, що споживається, навіть при такому меню може виникати зайва вага.

Але для того, щоб почати активний спосіб життя, зовсім не потрібно платити гроші і терміново записуватися в тренажерний зал. Ми наводимо елементарні розрахунки, начебто, буденних справ.

Якщо ви стали на стежку боротьби із зайвою вагою — перше, що потрібно почати робити, — піша ходьба протягом 60 хвилин і більше безупинно. А далі по наростаючій.

Як правильно розподілити калорії протягом дня?

Ми розрахували необхідні калорії, і сіли снідати ... до кінця сніданку може залишитися вільними всього 50 ккал, або навпаки, на сніданок з'їсти сухар і чекати ефекту схуднення. Але ні, калорії треба не лише розрахувати, а й правильно розподілити.

Отже, ми наводимо приклад розрахунку калорій для жінки, що худне, з активним способом життя з раціоном в 1500 ккал і 5-ти разовим харчуванням.

• Сніданок – 400 ккал
• Ланч - 300 ккал
• Обід – 300 ккал
• Полуденок - 300 ккал
• Вечеря – 200 ккал

Звернули увагу, що калорії розподілені пропорційно, але зі зсувом у сніданок 100 ккал, прибравши їх з вечері? Врахуйте, між їдою однакова кількість часу, а також вечеря повинна відбутися не пізніше ніж за 3 години до сну.

Таблиця калорій на день для схуднення та відновлення енергетичного балансу організму людини

Нижче наводимо масштабну таблицю витрати калорій при найрізноманітніших заняттях. Завдяки ній ви зможете точно розрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте за день, і цим дати можливість відпочити організму або навпаки - підвищити навантаження.

Підрахунок калорій - один із найвідоміших способів схуднення. Його суть проста: треба витрачати більше енергії, ніж споживати. Інакше кажучи, створювати дефіцит калорій.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг

У 1958 році вчений Макс Вишновський (Max Wishnofsky) визначив Caloric equivalents of gained or lost weight, Що один фунт жиру в тілі людини відповідає 3500 кілокалоріям. Таким чином, один кілограм жиру дорівнює 7716 ккал.

Отже, потрібно створити дефіцит 7 716 ккал, щоб схуднути на 1 кг.

Припустимо, ваша мета – схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2000 ккал на день, а витрачаєте 2500 - створюється дефіцит в 500 ккал. Якщо ви дотримуватиметеся такої дієти, ви схуднете на кілограм через 15 днів. А щоб скинути 5 кг, вам знадобиться 2,5 місяці.

На вигляд все просто. Але коли справа стосується процесів у нашому тілі, все стає набагато складнішим. Наш організм легко пристосовується до нових умов, у тому числі голоду.

Як підхльоснути уповільнений метаболізм

Спочатку дефіцит калорій дійсно буде призводити до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Why do obese pacientes not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. У разі недоїдання організм почне зберігати енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно буде щось більше, ніж звична дієта.

Запам'ятайте:

1. Ви втрачаєте один кілограм ваги, створивши дефіцит у 7716 кілокалорій.
2. Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм уповільнюється.
3. Щоб метаболізм не сповільнився, а ви не втратили м'язову масу, включайте в свою дієту їжу, багату на білок, і займайтеся силовими тренуваннями.

Як рахувати калорії

Можна використовувати сайти та програми з готовими рецептами. Вам потрібно тільки точно дотримуватися пропорцій та кількості інгредієнтів.

На цьому сайті ви знайдете докладні рецепти із фотографіями. Наприкінці кожного вказана калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів та харчових волокон.

На сайті досить багато рецептів. Є фільтри "Низькокалорійні", "Швидкі", "Прості". Калорії та склад поживних речовин прописуються у таблиці. Якщо ви змінюєте кількість інгредієнтів, можна натиснути на кнопку «Розрахувати калорійність» і дізнатися, скільки калорій буде в блюді.

На цьому сайті всі продукти та рецепти розбираються найдокладнішим чином. Під рецептами вказана калорійність, кількість білків, жирів та вуглеводів. Під продуктами є опис вітамінів і мікроелементів, що містяться в них.

У цьому додатку ви можете вести харчовий щоденник. Додайте з'їдені продукти, і утиліта розрахує калорії та БЖУ. Тут є готові страви та продукція різних брендів. Є навіть можливість рахувати штрихкод товару.

Також у додатку є щоденник вправ. Ви можете дізнатися, скільки калорій витрачаєте на різні види фізичної активності.

До речі, сервіс FatSecret доступний і на ПК, якщо комусь зручніше рахувати калорії та активність там.

YAZIO

У цій програмі можна вибирати продукти з бази або сканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створювати свої.

Також тут є лічильник витрачених калорій. А якщо підключити Google Fit, додаток автоматично завантажуватиметься ваші тренування.

Є лічильник активності з кардіо- і силовими вправами. Однак у останніх не розраховуються калорії. Цю функцію можна використовувати, щоб швидко побачити, що ви робили на минулому тренуванні. Якщо ви хочете порахувати калорії, витрачені на тренування з вагою, додайте нову активність і пропишіть калорії вручну.

Лічильник можна синхронізувати з або програмами для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect та іншими.

Багато людей соромляться навіть спробувати і схуднути, тому що вони не знають, з чого почати. Вони знають, що вони повинні слідувати дієті та фізичним вправам, але відсутність вимірних цілей створює невизначеність, а це призводить до невдачі!

Щоб обійти цю проблему і мати чітку мету, чого ви хочете досягти, ви можете почати процес втрати ваги, роблячи нехитрі підрахунки калорій. Обчисливши, скільки калорій ви повинні вживати в день і скільки калорій потрібно спалювати в день, ви можете мати найкраще уявлення про ваші щоденні потреби в калоріях та приблизну оцінку того, коли ви зможете досягти своєї ідеальної ваги.

Дозвольте пояснити деякі основні поняття ваги, які допоможуть вам зрозуміти, що означають ці цифри.

Коли ви втрачаєте вагу?

Існує безліч факторів, які впливають, скільки ваги ви можете втратити (і коли), але у своїй найпростішій формі втрата ваги відбувається, коли кількість калорій, що спалюються, перевищує кількість калорій, які ви споживаєте. Їжа та напої є єдиними джерелами калорій, які ви споживаєте в той час як вправи, фізична активність та інші фактори тіла впливають на їхнє спалювання. Так що якщо вам вдасться контролювати ці 2 джерела та створити дефіцит калорій, ви з часом почнете втрачати вагу.

Скільки калорій у кілограмі?

Давайте додамо параметр у наше рівняння: 1 кг жиру = 3500 калорій. Це означає, що якщо ви споживаєте більше 3500 калорій, ніж спалюєте протягом часу, ви отримаєте один кілограм, але якщо вам вдасться спалити більше 3500 калорій, ніж ви споживаєте, ви втратите 1 кілограм.

Яка ваша добова потреба у калоріях?

Багато досліджень показали, що загалом жінкам потрібно 1500-2000 ккал, щоб підтримувати свою нинішню вагу і чоловікам 2000-2500 ккал. Цей номер також відомий як базова швидкість метаболізму (BMR). По суті, ця цифра дає вам кількість калорій, яких ваш організм потребує щодня, щоб нормально функціонувати.

Скільки калорій є, якщо хочете схуднути?

Є багато інших факторів, що беруть участь у втраті ваги та кількість калорій, які ви споживаєте – це просто один з елементів, і тому що їх легко розрахувати ви можете використати його як відправну точку.

Припустимо, що вам потрібно втратити 5 кг за 2 місяці:

Після того, використовуючи наш bmr та щоденний калькулятор калорій ви виявили, що: БМР становить 1800 калорій та добова потреба калорій становить 2000 ккал.

Крок 2:обчислити скільки калорій ви хочете втратити.

Ви хочете втратити 5 кг, які становлять близько 17500 калорій (1 кг жиру-це 3500 калорій)

Крок 3:розрахуйте скільки калорій вам потрібно, щоб заощадити в день.

Ваша мета – втратити 5 кг за 2 місяці. За виконання основних розрахунків можна з'ясувати, що 17500 калорій за 2 місяці становить близько 8750 калорій на місяць або 2187 на тиждень або 313 ккал на день. Так що теоретично, якщо вам вдасться зменшити споживання на 313 калорій на день, ви втратите 5 кг за 2 місяці.

Крок 4:зменшити кількість калорій, які вам необхідно зберегти в день (Крок 3 вище) від вашої щоденної потреби в калоріях (Крок 1 вище).

Щоденна потреба у калоріях – економія калорій протягом дня = 2000 – 313 = 1687 ккал щодня. Цю кількість калорій потрібно з'їдати на день, якщо ви хочете втратити 5 кг за 2 місяці!

Скільки калорій спалювати за день, якщо ви хочете схуднути?

Так як ви знаєте, кількість калорій, які ви повинні з'їдати в день, ви можете використовувати лічильник калорій, щоб підрахувати кількість калорій, які ви їсте (або п'єте) на щоденній основі і дізнайтеся кількість калорій, що потрібно спалювати за допомогою вправ якщо ви хочете схуднути .

Наприклад, якщо ви споживаєте 1800 калорій на добу і для того, щоб схуднути, ви повинні споживати тільки 1687 калорій на день (як вираховано вище), то це означає, що ви повинні спалити 113 ккал на день, роблячи вправи.

sokaloe.com.ua

Що таке калорії і як вони впливають на вагу

В енергетичному обміні організму калорія є одиницею процесу нагрівання тіла на градус. Енергія для нормального функціонування людини трансформується з мікроелементів та поживних речовин, що потрапляють до організму через шлунок при прийомі їжі. Виходить, що калорії – це те, що ми вживаємо як їжу. Тому, щоб позбутися зайвої ваги, що заважає повноцінному життю, людині зовсім і не обов'язково голодувати, вдаватися до радикальних моно дієт або щодня потіти в спортивних секціях. Досить просто переглянути свій раціон харчування та навчиться розраховувати індивідуальну щоденну кількість споживаних калорій.

Але це зовсім не означає, що чим менше калорій потрапляє в організм, тим стрункішим стане тіло. Навпаки, все має бути в міру. При недостатньому вживанні добових норм поживних речовин та вітамінів виснажуються всі системи органів людини. Це спричинить серйозні та непоправні проблеми зі здоров'ям. Крім того, бачачи періодичний дефіцит мікроелементів, організм починає «запасати» їх у проблемних місцях (боках, стегнах, животі та ін.).

З іншого боку, абсолютно неправильно брати за основу приклад схуднення за допомогою підрахунку калорій просто з інтернету або зі слів подружки, якій це вдалося зробити. Кожен організм індивідуальний і енергообмін у ньому відбувається за своїми правилами. Та їжа, яка допомогла схуднути одній людині, іншій людині може лише додати зайвої ваги. Витрата калорій у всьому залежить від способу життя, його фізичних навантажень та гастрономічних звичок.

Формула розрахунку денної норми калорій

У середньому, дорослій людині споживання 2000 кілокалорій на день вважається «межею». Якщо у Вас є явний перебір з кілограмами, значить кілокалорій у Ваш організм надходить набагато більше за норму. На будь-яких продуктах фасування заводу вказується їх калорійність. Тому з вибором «правильної» для Вас їжі проблем не повинно бути. А ось скільки всього калорій щодня потрібно конкретно Вам, потрібно розрахувати за допомогою простої формули. Спочатку Вам може здатися, що дуже складно підрахувати, скільки калорій потрібно спалювати для схуднення. Насправді вона простіша, ніж теорема Піфагора.

Розраховуємо формулу для жінок різних вікових категорій:

• 18 – 30 років.(0,062×M+2,036)×240
• 31 – 60 років.(0,034×M+3,54)×240
• від 61 року.(0,04×M+2, 75)×240

Розраховуємо формул для чоловіків різних вікових категорій:

• 18 – 30 років.(0,063×M+2,9)×240
• 31 – 60 років. (0,5×M+3,65)×240
• від 61 року.(0,05×M+2,46)×240

У цій формулі М дорівнює вагою людського тіла в кілограмах. Тепер потрібно помножити Вашу отриману цифру на коефіцієнт Вашого фізичного навантаження. – множимо на 1,1 – на 1, 3 – множимо на 1, 5
Таким чином і розраховується індивідуальна добова норма споживання калорій для підтримки ваги в нормі.

Формула енергообміну

Тепер давайте порахуємо скільки калорій витрачається Вашим організмом щодня при виконанні тих чи інших дій. Іншими словами, дізнаємося формулу енергообміну для швидкого та безпечного схуднення.
CЕПЦ (добова енергетична цінність їжі) = (ОО + ЕР + ОД + CДДП + Ш + T) × K + ЇЖ
Розшифровуємо:

• Просновний Пробмен
• Енерговитрати в Рнічний час
• Енерговитрати в період Досуга
• Зпецифічне Дінамічне Ддія Пшукай
• Шлаки (енергія незасвоєних продуктів харчування)
• Терморегуляційні витрати енергії (зводяться до нуля у комфортних спокійних умовах)
• Дооефіцієнт енергообміну
• надлишок Енергії, що накопичується в організмі як Жіра

Розглянемо тепер детальніше кожен із цих складових.
Основний обмінрегулює здорове стандартне функціонування всіх систем організму у спокійному стані та комфортній температурі.
чоловіків це 1 кілокалорія на годину з розрахунку на кілограм ваги, у жінок – відповідно 0,9 ккал на кг на годину.
До роботи внутрішніх органів енергії витрачається: головний мозок – 18%, печінка – 26%, серцевий м'яз -9%, нирки – 7%, й інші органи загалом споживають 14% основного обміну. На роботу м'язів тіла у спокійному стані 26% основної енергії.

Енергетичні витрати під час робочого процесузалежить від типу діяльності. Візьмемо як приклад стандартний робочий день (8 годин):

1. 500 ккал витрачають люди з сидячою малорухливою роботою
2. 1000 ккал витрачається у людей з механічною професією, що потребує мінімальних фізичних навантажень
3. 1500 ккал йде у працівників фізичної праці з помірним навантаженням
4. більше 2000 ккал витрачають спортсмени та особи, робота яких безпосередньо залежить від важкої постійної фізичної праці

Во час відпочинкувитрачається таку кількість кілокалорій на годину з розрахунку маси тіла 60 кг: сон – 50ккал; лежачий відпочинок – 65 ккал; розмови або читання вголос - 90 ккал; домашній клопіт – до 240 ккал; прогулянка парком – 190 ккал; швидка ходьба – 300 ккал; біг підтюпцем - 360 ккал; скандинавська ходьба – 420 ккал; плавання – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; ковзани – до 600 ккал.

СДДПпроявляється посиленим обміном речовин після надходження у шлунок продуктів харчування чи рідин. Посилена динаміка обмінних процесів може зберігатися до пів доби, все залежить від якості та об'єму їжі, що перетравлюється шлунком. Білкова їжа здатна посилювати обмін на 30%, вуглеводна – на 3%, а змішана їжа – на 6,5%.

Енергія незасвоєних продуктів ( шлаки) витрачається через те, що не всі продукти харчування засвоюються повністю людським організмом. Особливо це стосується волокнистої їжі. У вегетаріанців поправка може сягати 50%, у м'ясоїдів вона зазвичай становить 6,5%.

Терморегуляційні енерговитратиможна не враховувати, оскільки на холоді ми не проводимо стільки часу, щоб організм витрачав на це достатньо калорій.

Процес обміну речовинможе проходити з різною інтенсивністю, тому існує кілька варіантів енергообміну:

1. K = 1,2. Метаболізм цих людей настільки прискорений, що всі калорії, що надійшли, тут же спалюються. Такі люди можуть їсти скільки хоять і чого завгодно і не одужувати
2. K = 1. Такі люди можуть одужувати і худнути. Ожиріння у них не буде, якщо вони не споживатимуть більше калорій, ніж витрачати
3. K = 0,8. Це статично сповнені люди. Нагромадження невикористаної енергії як підшкірного жиру відбувається в них постійно.

Розбираємо конкретний приклад

Тепер, на прикладі середньої дівчини розберемо, скільки калорій їй потрібно спалювати для досягнення ідеальної ваги, що відповідає її зростанню. Припустимо, що дівчині 25 років, при зростанні 170 см вона важить 70 кіло, а хоче, щоб її вага становила 60 кг.
Вважаємо. Основний обмін (бажана вага) становить 60 × 0,9 ккал × 24 години = 1296 ккал. На сидячу роботу витрачається 500 ккал, не сильно активуючи після роботи, її енерговитрати дозвілля теж становлять 500 ккал. Допустимо, дівчина всеядна. Отже, посилення обміну речовин після їжі та неповна засвоюваність їжі становить 6,5%. Виходить 84 + 84 = 168 ккал. Візьмемо середній коефіцієнт енергообміну, що дорівнює 1-му.

Добовий енергобаланс дівчини виходить: (1296+500+500+168) × 1 = 2464 ккал. Її вага повинна дорівнювати 60 кг, а вона важить 70. Маємо зайвих 10 кг.
Тепер треба розрахувати, скільки зайвих калорій щодня отримував організм дівчини. Таким чином, ми дізнаємося, наскільки калорій повинен скоротитися її денний раціон для досягнення бажаного результату. Як було зазначено вище, у жінок енергетична цінність 1 кіло ваги – 9000 ккал. Зайвих кіло у дівчини 10, отже зайвих ккал виходить 90 000. Припустимо, що зайва вага у неї накопичилася протягом року. Значить, нам потрібно 90 000 ккaл поділити на суму днів на рік (365). Отримуємо близько 247 ккал.

Таким чином, щоб відновити свою нормальну вагу, вона повинна протягом наступного року щодня їсти їжу, вміст калорій у якій на 247 менше від її добового енергообміну. Вийшло 2217 ккал. А щоб добитися якнайшвидшого результату, дівчина повинна ці 247 ккал поділити на суму калорій, які вона не доотримуватиме щодня. Якщо 500, то матимемо 6 місяців.
Потім для підтримки оптимальної ваги дівчині треба буде стежити за своїм енергообміном і не споживати калорій більше, ніж вона може витратити.

Лічильник калорій

www.tolstuh.net

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Худнути, урізаючи лише свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно та збалансовано харчуватися. Тому отримувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування та за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії під час повсякденних справ.

Головне, що потрібно це сформулювати мету. Спершу складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути сукня, різноманітне вбрання, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які можуть завадити вам у досягненні цієї мети.

До цих пунктів можна віднести м'якотілість, слабкість, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки і співвідносити перешкоди та можливі результати, ви, безперечно, подолаєте всі перепони.

Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша можливість з ними впоратися. Наприклад, слабка воля. Слабкою волі в принципі не буває, але вона може бути слабкою стосовно чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань. Який вихід? Зміцнювати її розвитком нових звичок. Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру та кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Дотримуйтесь обіцянки, і наприкінці тижня ви почуватиметеся зовсім інакше. Працюйте за таким принципом із усіма своїми слабкими сторонами.

Давайте не забуватимемо, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, для дихальної, ендокринної, видільної та інше. І в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій на день.

У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, а чоловікам як мінімум на 500 більше. Але, що стосується жінок, тим більше із сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно виміряти свій зріст, вагу, приготувати калькулятор.

Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки за вашої фізичної активності витрачається енергії за день.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією та не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

Жінка у нашому прикладі має надлишок ваги. тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень лише по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.

1. Вибрати кількість тренувань. яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходіть за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого .
3. Є справжню цілісну їжу каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії дивіться тут.

Досить навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрати калорій, але й розкрутите обмін речовин. зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Пам'ятайте, що чим менша ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

See also:

• Фітнес центр селище північний
• Здоров'я після 40
• Вправи для схуднення рук та плечей
• Forwomenlife ru
• Як швидко худну живіт та ноги за 15 днів?

forwomenlife.ru

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людина чує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

• калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
• кількість енергії в їжі - це і є кількість калорій до неї;
• 1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
• слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але в залежності від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише до тих людей, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

• жінки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
• жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
• жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

• Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
• Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 – від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій – чоловікам старше 51 року.
• Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам старше 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно лише урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

• якщо у вас невелика зайва вага і, до того ж, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограми і не влаштовувати стрес;
• якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
• якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннями через медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така дієта дуже легко переноситься людиною, т.к. немає строгих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати і розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула заснована на даних зростання, ваги, віку, характеру способу життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремої людини складаються індивідуальні програми схуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

1. У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. Згідно зі статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
2. Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій в 100 гр порції, але покладаючись на свій «очок, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
3. Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зсуву у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів з схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

• рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
• проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
• якщо через вашу зайнятість ви можете харчуватися дробовими і частими порціями, то цілком можете скласти зручний собі графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
• краще, щоб найкалорійніші продукти за день були вжиті в 1-ій половині дня;
• у вечірній час віддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхакі для схуднення методом підрахунку калорій

Багато людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає необхідності, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати стовпчик калорії, довго шукати в списку той продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як рахувати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати масло, на якому ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

• знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукру, борошняних продуктів. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
• зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону із різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

1. Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 гр, зелений горошок 250 гр, 1 варене яйце, кава з молоком.
2. ланч. Яблуко.
3. Обід. Овочевий суп 200 гр, парові котлети із 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
4. Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр, салат із свіжих овочів 150 гр.
6. Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

1. Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
2. ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп овочевий 200 гр, куряче м'ясо 100 гр, салат зі свіжих овочів 40 гр, несолодкий компот.
4. Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
5. Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
6. Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

1. Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
2. ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, відварене нежирне м'ясо 90 гр, компот без цукру 200 гр.
4. Полудень. Компот без цукор 200 гр.
5. Вечеря. Куряча грудка варена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
6. Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого способу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезна кількість жінок, що схудли таким чином:

• по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
• по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Майже всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
• по-третє, одного разу освоївши звичку підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що будете підсвідомо продовжувати вважати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете ваги після дієти, правильне харчування в рамках певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися кожен день, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

• Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
• Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
• Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на його обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з будь-яким орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою тощо. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був винайдений ще в 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату у схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природне, правильне схуднення при нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Від кількості спожитих калорій залежить вага людини. Як правильно визначити добову норму їжі і скільки калорій потрібно спалювати на день, щоб не погладшати, розповімо в цій статті.

Розібратися в тому, скільки калорій потрібно спалювати за день, допоможе підрахунок калорійності їжі

Скільки калорій необхідно спалювати за день: формула розрахунку

Обчислюють добову норму калорій, орієнтуючись на зростання, вагу, вік, метаболізм людини та її повсякденні фізичні навантаження. У результаті отримують кількість кілокалорій, необхідну організму для повноцінного функціонування.

Щоб правильно розрахувати добову калорійність продуктів, необхідно вивести кількість кілокалорій для базового обміну речовин. Тобто, для роботи організму без додаткових фізичних навантажень. Визначити це число за допомогою формули: маса тіла, помножена на 20.

Наприклад, дівчині вагою 75 кг для повсякденного базового обміну потрібно 1500 ккал. Щоб дізнатися, скільки спалювати калорій на день, отримане число множать на коефіцієнт активності людини.

Існує 4 типи активності:

• 1,5 – підвищена;
• 1,4 – помірна;
• 1,3 – середня;
• 1,2 – низька.

Перший і другий типи мають на увазі наявність постійних фізичних навантажень. При середній активності людина кілька разів на місяць займається спортом, крім того багато ходить пішки або виконує роботу по дому. Низька активність - худне веде малорухливий спосіб життя, не займається спортом.

Під час розрахунків зважайте на те, що при фізичних навантаженнях витрата отриманих калорій зростає.

Повернемося до нашого прикладу. Для дівчини з базовим обміном 1500 ккал та низькою фізичною активністю добова норма калорій становитиме 1800 ккал. Щоб схуднути, дівчині потрібно створити дефіцит споживаних калорій.

Калорійність повсякденного раціону слід скоротити на 15-25%, тобто для скидання ваги знадобиться щодня споживати трохи більше 1400 ккал. Зміни в харчування вносять поступово, у своїй не допускаючи голодування.

Враховуйте, що після втрати перших 5 кг потрібно буде зробити новий розрахунок

Мінімальний поріг у будь-якій системі схуднення – 1200 ккал. Якщо щодня споживати менше калорій, то розвинеться дефіцит корисних речовин. Ви почнете відчувати запаморочення, рівень цукру в крові стане нестабільним. А вага спочатку знижуватиметься, а потім повернеться у більшому обсязі.