Правильна техніка виконання вправи планка для схуднення в домашніх умовах. Протипоказання до виконання планки

⁰

Отже, всім добре відома і всіма активно «нелюба» вправа планка! Хто з нас хоч раз не стояв у планці, обливаючись згодом і проклинаючи секундну стрілку, яка так повільно повзе?

Багато хто вважає, що саме планка – просто ідеальний і найефективніший варіант для схуднення живота та боків, надання тонусу всім м'язам тіла, а особливо пресу. Але чи це правда?

Може, ми даремно мучимося, намагаючись побити світовий рекорд за стоянням у планці і краще звернути увагу на менш складні, але ефективніші вправи?

Дізнайтесь із цієї статті! Також ми розповімо, як правильно виконувати і стояти в планці для живота, а точніше, для преса, користь для жінок і чоловіків, відгуки про ефект та результати такого комплексу для схуднення, види планок для преса та чи прибирає вона живіт?

Навіщо потрібна

Тож планка. Зовнішньо є, грубо кажучи, стійка на руках і ступнях. Давайте розглянемо ефект від виконання даної вправи і вирішимо, для яких цілей вона підходить:

Для схуднення

Типове фото в типовій статті про планки, на жаль, взяте рандомно з інтернету. Однак такий результат можливий і навіть без планки, якщо є менше, ніж хочеться і потрібно 🙂

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється кількістю калорій, яку ви витрачаєте на її виконання. Зрозуміло, розглядати її як панацею, яка вас миттєво «схудить», не варто.

Абсолютний факт: динамічні варіації цієї вправи витрачають більше калорій, ніж статичні. А силові вправи витрачатимуть ще більше.

Звичайно, регулярне виконання планок матиме ефект, але тільки в сукупності з дієтою. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею, а вже як ви робитимете — ваш організм не дуже цікавить.

Планка зі скручуванням.

Складність: не вправа, а безумство

Вихідне положення:упріться обома руками в підлогу, а нижню частину розверніть через одну зі сторін нагору.

Виконання: перенесіть праву ногу вперед і поставте її поруч із правою рукою. Слідкуйте за стегнами – вони не повинні провисати чи йти сильно вгору. Поверніть ногу в ІП, повторіть із лівої ноги. Це один повтор.

Планка та віджимання.

Складність: середня, якщо ви вмієте віджиматися

Вихідне положення

Виконання: підніміть тіло до верхньої позиції віджимання руками. Затримайтеся у верхній точці, потім змініть напрямок руху і поверніться в упор на лікті. Це один повтор.

Планка з винесенням руки.

Складність: для біороботів.

Вихідне положення: займіть положення класичної планки

Виконання: Підніміть і випряміть ліву руку, утримуючи її так, щоб вона була паралельна решті тіла. Поверніться у вихідне положення, підніміть праву руку, повторіть задану кількість разів.

Зміцнення м'язового кора живота (це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта) можна ефективно досягти виконанням єдиної, але дуже ефективної вправи, яка називається «планка». У цій статті докладно розповімо про те, як його виконувати, які можуть бути помилки, і як організувати прості тренування, здатні створити сталевий прес.

Планка найкраща вправа для м'язів кора

У тренувальному залі часто можна бачити таку картину: новачок приходить і відразу ж починає працювати над пресом, використовуючи стандартні види вправ - скручування на римській лаві або підйом ніг в упорі. Безумовно, всі види скручування ефективні вправи на прес, але застосовувати при роботі з ними шаблонні зовсім не обов'язково. Щодо дивовижним і відмінним від звичних вправ є планка, що формує на животі жорсткий м'язовий корсет і зміцнює м'язовий фундамент, який називається «м'язи кора».

Застосування однієї цієї вправи прес вам не накачає і сідниці - теж (про тренування сідниць -). Воно також не призведе до схуднення і не прибере живіт (про те, як харчуватися, щоб схуднути і як прибрати живіт). Але воно допоможе створити тонус відповідних м'язів, зробить їх сильнішим, зміцнить сухожилля та зв'язки, формуючи основу для подальших вправ.

Вправа не викликає руху в суглобах, тому відноситься до типу вправ ізометричних (статичних). І при цьому сила м'язів кора росте значно швидше, ніж це буває при виконанні динамічних вправ. Це пояснюється стиском при статичному напрузі кровоносних судин, через що клітини починають дуже інтенсивно працювати.

Ще одна особливість полягає в тому, що м'язи, яким не доводиться рухатися, витрачають меншу кількість енергії та вимагають менше часу на відновлення. Отже, тренування за допомогою статичних вправ можна робити частіше.

Щоб пропрацювати м'язи кора, знадобиться кілька хвилин, що погодитеся зовсім небагато. Це істотно відрізняється від звичайного тренування, після якого треба довго відпочивати. Крім цього, не потрібен ніякий інвентар - тільки ваше тіло. Важливим є також терапевтичний ефект цієї вправи - поліпшення постави та зміцнення спини. Для людини, яка відновлюється після травми або має проблеми з хребтом, планка дозволить поступово розвинути та зміцнити м'язовий пояс корпусу у його середній та нижній частині.

Вправа планка не є ізолюючим і не націлене на конкретний відділ черевного преса. Воно може вважатися всім м'язів живота базовим і загальнозміцнюючим. Воно дозволяє атлету розвинути багато характеристик. Розглянемо докладніше, що можна досягти, регулярно виконуючи планку.

1. Зміцнити та розвинути силу

Планка - вправа унікальна, що розвиває силу кількох м'язових груп одночасно.

Основний ефект вправи - зміцнення м'язів кора, особливо м'язів спини та абдомінальних м'язів, це насамперед розгинач хребта, прямий та поперечний м'язи живота. Якщо вправа виконується правильно, працюють трапецієподібні м'язи шиї, що покращують поставу, що підтримують шию при малорухливій діяльності, коли людина працює в офісі або сидить за комп'ютером.

Також від планки зміцнюються м'язи плечей, а оскільки верхня частина тіла утримується на руках, в роботу активно включається двоголовий м'яз плеча (біцепс) та грудні м'язи.

Навантажуються також сідниці, стегна та литкові м'язи. Таким чином, завдяки планці розвивається та зміцнюється одночасно кілька груп м'язів. Мало знайдеться вправ без використання тренажерів, що дають такий ефект.

2. Домогтися ментальної концентрації

При виконанні планки важливий психологічний момент: людина повинна зосередитися, сконцентруватися на тому, щоб якомога довше утримати своє тіло горизонтально. Щоб не клюнути носом, а простояти намічений час, доведеться виявити характер. Так що вправа не тільки розвиває і зміцнює м'язи, але й тренує волю, «прокачуючи» ментальні параметри.

3. Розтягнути м'язи

Робота в сидячому положенні сковує та стискає м'язи. При утримуванні планки розтягується багато м'язів, з них знімається напруга.

4. Набути естетичного вигляду

Ця вправа дуже корисна тим, хто прагне вплинути на свою талію, позбутися живота та побачити прес у кубиках. Планка талію удосконалює, але не замінює режим та повноцінні тренування.

Техніка виконання вправи планка

Спочатку може здатися, що планка – вправа легка, але це не так. Не кожній людині вдається спочатку протриматися понад 30 секунд. Основне завдання виконання вправи планка – сукупна напруга м'язів кора при утримуванні свого тіла на ліктях та на пальцях ніг. Послідовність виконання вправи включає кілька кроків.

Крок 1.Знайдіть у себе вдома або у фітнес-залі велике дзеркало або дзеркальну стіну (це потрібно для того, щоб оцінити наскільки правильно ви виконуєте вправу). Поклавши на підлогу килимок, прийміть упор лежачи.

Крок 2Тіло витягніть, спираючись на лікті з передпліччям (зігнувши руки на 90 градусів) та на шкарпетки стоп. Лікті повинні бути суворо під плечима. Руки напружувати не треба – вони є лише опорною точкою. Що ближче один до одного стопи, то важче тримати планку, і м'язи преса напружені сильніше. Розсунувши стопи, ви спростите виконання вправи.

Крок 3Спину треба тримати плоскою, наче вона притиснута до стіни. М'язи черевного преса напружуються, щоб живіт не провисав, а п'ята точка вгору не випинається. Утримувати рівновагу легше, якщо напружити м'язи сідниць.

Крок 4У такому положенні слід протриматися 30-60 секунд і виконати від 3 до 5 повторів.

Дихати при виконанні вправи треба правильно, рівно та спокійно, не затримуючи дихання. Тривала вправа зі статичним напругою може підвищити тиск крові. Якщо у вас є проблеми із серцем, не робіть планку або проконсультуйтеся з лікарем.

Починати треба з невеликої тривалості і намагайтеся наступного разу триматися якомога довше. Щоб збільшити час, можна дотримуватись правил:

робити вправу по кілька разів на день, утримуючи положення щоразу довше на кілька секунд;
застосовувати для зміцнення профільних м'язів допоміжні вправи - підтягування та віджимання;
для зміцнення м'язів кора і низу спини допоможуть станова тяга та присідання.

Якщо у м'язів живота недостатньо сил для виконання класичної планки, можна використовувати полегшений варіант, зігнувши коліна. Утримуючи положення довше двох хвилин, можна практикувати більш просунуті варіанти вправи. Роблячи планку, можна стежити за часом або стежити за своїми відчуттями, припиняючи повторення при появі в животі відчуття печіння.

Щоб запам'ятати як правильно виконувати планку наведемо зображення:

Виконувати вправу треба 3-4 рази на тиждень, дозволяючи м'язам трохи відпочити. Якщо вдасться легко простояти більше двох хвилин, можна вправу ускладнити.

Ускладнені варіанти вправи

У міру зростання тренованості планка починає здаватися вправою простою, а значить можна використовувати його ускладнені варіанти:

1. Планка з віджиманнями

Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть тіло вгору, віджимаючи руки (b). У верхній точці затримайтеся (с) і поверніть упор на лікті.

2. Планка зі стрибком

Зайнявши положення класичної планки (а), підстрибніть, розвівши убік ноги (b). При цьому верхня частина вашого тіла не повинна повертатися. Далі ноги треба швидко повернути у вихідне положення.

3. Планка із виносом руки

Зайнявши положення класичної планки (а), підніміть ліву руку і протягніть її вперед, щоб вона залишалася паралельною до тіла (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, піднімаючи праву руку.

4. Планка переходить

Зайнявши положення класичної планки (а), поверніть на лівий бік, перейшовши в бічну планку (b) і затримайтеся на 10 секунд. Поверніть на правий бік, виконавши тепер праву бічну планку, протримавшись 10 секунд (с). Повернувшись у вихідне положення, повторіть все спочатку.

5. Планка збоку з поворотом

Прийміть положення бічної планки, піднявши праву руку перпендикулярно до підлоги (а). Пропустіть цю руку під торсом (b). Поверніть руку у вихідне положення, перейдіть на інший бік і повторіть вправу.

6. Планка з випадом «жаба»

Прийнявши на витягнутих руках упор лежачи (а), перенесіть уперед праву ногу, поставивши її якомога ближче до правої руки (b). При цьому стегна не повинні ні провисати, ні йти нагору. Поверніть ногу на місце та повторіть для іншої ноги.

Помістивши ноги на лаву, упріться ліктями у фітбол. При цьому ваше тіло має з плечами і кісточками утворювати пряму лінію. Залишайтеся до 60 секунд у такому положенні.

Увага! Маючи проблеми із серцево-судинною системою, вправи планка виконувати не рекомендується, оскільки вона може призвести до підйому кров'яного тиску.

Комплекс вправ планка

Пропонуємо нескладний щоденний комплекс, що займає трохи більше п'яти хвилин. Його виконання зробить ваші м'язи кора справді сталевими.

Післямова

Тепер ви знаєте, що така вправа планка. Обов'язково робіть його і ви сформуєте жорсткий м'язовий корсет (кор), що зв'язує живіт та спину. Завдяки зміцненню цих м'язів можна буде досягти неабиякого прогресу і в інших вправах, що вимагають хорошої стабілізації та підтримки корпусу. Наприклад – у присіданнях чи становій тязі.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Напевно, багато хто вже чув про користь статичних вправ. Одне з найпопулярніших – це планка. Техніка її досить проста, але при цьому витримати в такому становищі хоч півхвилини новачкам буде непросто. Це статичне вправу, основне завдання якого - тримати у напрузі м'язи преса, рук, сідниць стегон. І при правильному та регулярному виконанні воно допоможе не тільки натренувати вищезгадані м'язи, але також і схуднути. Планка для схуднення для початківців може здатися непростою, але результат того коштуватиме.

Чим же така гарна знаменита вправа планка для початківців? Вона має такі переваги:

Планка дозволяє не тільки привести в тонус м'язи, але добитися явного прогресу у схудненні.Завдяки великій напрузі, що створюється в м'язах при занятті, покращується метаболізмщо благотворно впливає на втрату жирових відкладень.
Вправа чудова зміцнює прес, спину, руки та ноги. Ви можете прокачати як косі, так і прямі м'язи преса, сідниці, передні м'язи стегон.
Планка є чудовою профілактикою остеохондрозу.Також, тренуючи спину, вона дозволяє поліпшити поставу, зняти болючі відчуття в попереку.
Завдяки тренуванню стегон ви можете зменшити прояви целюліту.
Ця вправа може стати порятунком для тих, хто не може багато часу присвячувати повноцінним тренуванням. Воно допоможе упорядкувати фігуру, витрачаючи на це мінімум часу.До того ж для виконання вправи не знадобиться додатковий інвентар та багато місця – ви цілком можете робити його в домашніх умовах.

Незважаючи на всю користь вправи, робити його можна не всім. До протипоказань відноситься міжхребцева грижа та інші захворювання опорно-рухового апарату, нещодавно перенесена травма, вагітність. За наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям краще заздалегідь проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Види планки

Розглянемо види планки для початківців. Завдяки чергуванню різних варіацій вправи можна зміщувати навантаження різні м'язові групи. Починати рекомендується з класичного варіанту, а потім поступово підвищувати навантаження, освоюючи інші види вправи:

Класична планка.Потрібно взяти наголос, ніби ви приготувалися до віджимань. Руки прямі, основний акцент робиться на пензлі. У такій вправі максимум навантаження одержують м'язи рук.
Бічна планка.Корпус із класичної планки треба розгорнути так, щоб упор припадав на одну руку та бічну частину стопи. Вільну руку помістіть на пояс, а вільну ногу притисніть до опорної. Опорна рука і плечовий пояс повинні становити пряму лінію, не допускаються прогини в корпусі. Вправа дозволяє опрацювати прес, зміцнює боки та плечі. Також напружуються м'язи стегон та сідниць.
Планка з упором на передпліччя або нижня планка.Техніка виконання майже така ж, як у класичному варіанті, однак, ця вправа робиться не на витягнутих руках, а на передпліччя, які розташовані перпендикулярно до плечей. Руки можна зчепити у замок. У цій вправі сильно напружується прес, руки, плечі.
Зворотній або задній планці.Дозволяє посилено опрацювати стегна та сідниці. Робиться спиною вниз. Потрібно прийняти упор на долоні та п'яти, прямі руки становлять прямий кут із корпусом. Долоні помістіть на підлогу, щоб пальці прямували до п'ят.
"Стульчик" або вертикальна планка.Потрібно спертися спиною об стіну. Обидві ноги зігнути те щоб стегна і гомілка розташовувалися під прямим кутом. Уявіть, що сидите на стільці. Затримайтеся у такому положенні. Ця вправа особливо корисна для сідниць та литок. Так як руки при цьому не задіяні, їх можна витягнути перед собою або взяти в них невелике обтяження.

Коли ви освоїте, як правильно робити вправу планка для початківців, можна виконувати складніші його варіації, наприклад, піднімаючи руку чи ногу у процесі. За хорошої фізичної підготовки атлети можуть одночасно піднімати і те, й інше.

Як правильно робити планку початківцям: важливі рекомендації

Вправа для схуднення планка для початківців повинна виконуватись технічно правильно. Існують важливі правила, які потрібно враховувати, починаючи його виконувати:

Ступні краще ставити разом. Вам буде важко тримати рівновагу, зате напруга буде максимальною.
Ноги мають бути прямими. При зігнутих колінах і розслаблених м'язах якісно опрацювати прес не вдасться. Також це може негативно позначитися на поперековому відділі хребта.
Лікті повинні бути на одному рівні з плечами – це відрегулює правильне навантаження на плечі та хребет.
Напружуйте сідниці в процесі виконання - це дозволить зміцнити їх надати гарної форми.
Скину треба тримати рівно. Не допускається прогин та округлення - це може спровокувати біль у спині.
Втягуйте живіт. У процесі виконання напружіть м'язи та підтягніть живіт до ребрів. Але важливо і не перестаратися – ви повинні правильно та глибоко дихати.
Голову тримайте правильно. Дивитися треба на підлогу. Підборіддя при цьому має розташовуватися перпендикулярно до хребта.
Не потрібно стискати лопатки дуже сильно, інакше ви можете втратити стійкість.

Як почати робити планку новачкам? Спочатку необхідно освоїти її правильну техніку. Що стосується часу, то якщо м'язи у вас не підготовлені, для початку достатньо тримати стійку протягом 20-30 секунд. Надалі цей час треба збільшувати, але робіть це поступово.

На картинці ви побачите графік занять, розрахований на 30 днів, за яким вам буде простіше зорієнтуватись.

Важливо розуміти, що існують і додаткові умови, які допоможуть досягти максимальних результатів цією вправою. Розібравшись у тому, як робити вправу планка для початківців, подбайте також про дотримання наступних факторів:

Покриття має бути зручним.Краще займатися на гімнастичному килимку або покривалі, щоб тверда підлога або тертя жорсткого килима не викликало додатковий дискомфорт.
Дихайте правильно.Потрібно робити це спокійно, ритмічно та рівно. Не затримуйте дихання, оскільки це спричиняє стрибки тиску.
Підготовка. Перед виконанням рекомендується розігрітися. Виконайте коротку розтяжку, невелику кількість присідань, кілька нахилів корпусу.
Якщо ваша фізична форма поки що залишає бажати кращого, можете полегшити собі завдання, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного,щоб краще тримати рівновагу.
Завершуйте вправу плавно.Закінчивши його, трохи рухайтеся, давши м'язовому напрузі спати, а дихання - стабілізуватися.
Виконувати вправу ви можете у будь-який зручний для себе час – вранці чи ввечері. Але важливо регулярно займатися одночасно.

Якщо ви хочете схуднути, але мало тільки почати робити планку щодня. Необхідно переглянути свій раціон, дотримуватися правильного та збалансованого харчування, яке у поєднанні з регулярними навантаженнями допоможе досягти максимальних результатів.

Вправа планка – відмінний варіант того, як привести себе у форму, приділяючи цьому мінімум часу. Важливо навчитися робити її правильно, і вже за місяць ви помітите перші результати. Пропонуємо подивитися відео про цю чудову вправу для початківців.\

Планка для початківців на відео

Людина, яка хоче привести себе у форму, планує свої тренування. Але часто деякі вправи недооцінюються, оскільки здаються легкими. Насправді один із них важко дається і жінці, і чоловікові. Правильно робити планку виходить лише за кілька тижнів. Результати також помітні далеко не відразу, тому важливо дотримуватись рекомендацій та уникати помилок.

Початківці спортсмени часто недооцінюють таку вправу, як планка. Але якщо займатися ним регулярно, то вже за місяць результати будуть помітні. Заняття додають у графік своїх тренувань ті, хто ходить на йогу, фітнес та навіть бодібілдинг.

Планка приносить величезну користь організму:

усуває біль у хребті;
зміцнює м'язи живота, плечей, сідниць та попереку;
підвищує гнучкість;
зменшує стрес;
прискорює обмін речовин;
знижує ризик травми спини.

Особливо корисною вона буде чоловікам. Правильно робити вправу планка нескладно, вже через 3-4 тижні організм спортсмена стане витривалішим. У прискорені терміни хлопець може висушити тіло без особливих зусиль, досягти гнучкості. А також покращиться стан суглобів та м'язів, опорно-рухового апарату.

Але є кілька протипоказань до виконання вправи:

травми хребта;
запальні процеси;
грижі;
підвищений артеріальний тиск;
хронічні патології м'язів;
травми сухожилля або зв'язок.

Якщо є подібні проблеми, але чоловік продовжує займатися спортом, стійка завдасть лише шкоди. Можливе погіршення стану здоров'я, тому краще на якийсь час зупинити тренування та проконсультуватися з лікарем.

Техніка виконання

Є кілька видів виконання вертикальної стійки. Для занять у домашніх умовах можна вибрати одну із технік. Але краще дотримуватися класичного варіанта . Планку виконують покроково:

потрібно прийняти упор лежачи;
спину тримати прямо;
м'язи ніг напружити;
дотримуватися рівного дихання.

Почати треба з вихідного стану. Чоловік повинен прийняти упор лежачи, спираючись на лікті та пальці ніг. Спину необхідно тримати рівно, а руки зігнути під плечовим поясом. Голову не можна опускати або високо піднімати, вона повинна бути на рівні хребта.

Таз також не варто рухати, його тримають на одній лінії зі спиною. Максимально витягують м'язи ніг та напружують їх. Уважно стежать за диханням. Якщо воно буде нерівним, то стояти у планці стане складніше. Погляд краще спрямувати вниз, дивитися на долоні. Така стійка називається планкою на ліктях. Але є ще кілька видів вправи:

повна;
з піднятою ногою;
збоку.

Такі різновиди підходять для досвідчених, а не спортсменів-початківців. Бічна планка і стійка з піднятою ногою проводять на кожну сторону по кілька підходів. У бодібілдерів-початківців виникає питання про те, скільки часу потрібно простояти в планці.

Для початку потрібно досягти 30-секундної витримки. Для цього займатися доведеться щодня. З наступною вправою потрібно нарощувати час, але не допускати того, щоб у м'язах виникав гострий біль. Не варто виконувати стійку через силу, зношувати себе не можна. Краще робити невеликі перерви – в 1-2 хвилини – між підходами. На відпочинку рекомендується стояти у горизонтальному положенні.

Складні варіанти

Якщо вдалося досягти нормативу планки для чоловіків – 30 секунд за один підхід, то можна переходити до складніших тренувань. Як додаткові вправи можна виконати бічну стійку.

Спочатку потрібно лягти боком на рівній поверхні і впертись у неї нижнім ліктем. Верхню руку простягають уздовж тулуба. Якщо це складно, то можна вперти її у стегно. Після цього чоловікові треба витягнути ноги так, щоб вони були паралельно на горизонтальній лінії. При цьому потрібно вирівняти тулуб.

Необхідно напружити тіло, тримати рівну спину. Тазову частину чоловік піднімає, щоб вона відірвалася від статі. Потрібно напружити і прес, тоді м'язи швидше накачаються, а тіло стане рельєфним. В результаті регулярних тренувань ця вправа дозволяє розвинути кістяк передпліччя, сідниць та живота.

Ще один варіант заснований на бічній планці, але він складніший. Подібне тренування дозволить досягти максимального ефекту за короткий термін. Базова позиція така сама, як і в бічній стійці. Тобто чоловікові потрібно впертись ліктем у підлогу і підняти тулуб з ногами над його поверхнею, стикаючись лише шкарпетками.

Після цього спортсмен переходить до складнішої частини вправи. Він повинен підняти верхню ногу трохи вище за рівень голови і затримати її паралельно нижній кінцівки. Руку витягають нагору, голову повертають, спрямовуючи погляд уперед. Пальці можна розчепірити, щоб долоня не була напружена.

Оскільки вправа повинна робитися по черзі кожної боку, то опорними частинами спочатку будуть ліві долоню і ступня, та був праві. Повторювати цю вправу потрібно протягом 30 діб щодня, лише у разі можна досягти бажаного результату. Краще не пропускати тренування.

Планка для спортсменів

Можна ускладнити класичну техніку, щоб зробити м'язовий корсет більш рельєфним. Найважчі програми дозволяють залучити майже всі групи м'язів. Є кілька видів складних вправ:

з піднятою ногою;
на колінах;
"Супермен".

Для першого варіанту потрібно прийняти вихідне положення - упертися долонями та шкарпетками на підлогу. Потім одну ногу піднімають на рівень верхівки або згинають у коліні, відривають ступню від підлоги та підтягують до ліктя. У першому випадку носок максимально натягують, випрямляють кінцівку і напружують м'язи. Через 2-3 підходи вправи необхідно поміняти ногу і повторити програму.

Якщо чоловік хоче стати бодібілдером, йому потрібно не тільки набрати м'язову масу, але і висушити тіло. Тільки так зможе продемонструвати рельєф своїх м'язів. До основного комплексу вправ майбутні спортсмени можуть включити планку на колінах.

Потрібно впертись у підлогу долонями та колінами. Потім необхідно підняти тулуб та гомілки, а спину залишити прямою. При цьому вся напруга переходить на коліна та ліктьові суглоби. У такому положенні потрібно простояти дві хвилини. Якщо тримати статичну позу важко, можна трохи зігнути лікті. А після цього варто перейти до складніших вправ. Подібне тренування дозволить зробити м'язи витривалими.

Вправу "Супермен" краще виконувати під контролем тренера. Спочатку потрібно зайняти позицію, в якій зазвичай роблять планку. Але ліву руку витягають уперед так, щоб вона стала продовженням прямої лінії. Від підлоги відривають праву ногу. Коліно не повинно торкатися поверхні. При цьому чоловік максимально напружує спину, сідниці, прес, а хребет тримає прямо.

Для першого заняття достатньо 15-20 секунд, потім нарощують час. Бажано дійти до двох хвилин. Після вправи, що виконується лівою рукою та правою ногою, кінцівки змінюють на протилежні. Якщо це заняття здасться легким, ускладнити його можна за допомогою спортивного обладнання - фітболу, гантелей або простих книг.

Відомі нормативи

У спортсменів є певні нормативи для чоловіків. Планки вони також стосуються. Рекорд за часом виконання цієї вправи належить китайському поліцейському Мао Вейдун. Він тримав стійку протягом 481 хвилин без перерв. А серед дівчат рекордсменкою вважається Дана Гловака. Вона простояла на ліктях 4 години 19 хвилин.

Але інструктори кажуть, що неможливо виділити будь-які нормативи, тому що організм у кожної людини індивідуальний. Відповідно, і витривалість у всіх різна. Необхідно враховувати свої фізичні можливості під час виконання вправи. Терміни переходів у планці залежить від підготовки спортсмена. Визначають її за часом, протягом якого чоловік може витримати стійку. Рівні наведені у таблиці:

Час	Рівень підготовки
30 секунд	Новачок
1 хвилина	Початківець спортсмен
1,5 хв	Хороша підготовка
2 хв	Спортсмен високого рівня
5 хв	Майстер

Навчитися стояти в планці нескладно, але необхідно дотримуватись тимчасових інтервалів. Новачкам достатньо протриматися лише півхвилини. Середній показник – це 60 секунд. Хорошим рівнем вважається інтервал у 1,5 хвилини. А 120 с. - Це високий показник. Далі спортсмену потрібно збільшити час, проведений у стійці, до 3 хвилин. Якщо він зможе досягти п'яти, його можна вважати майстром.

Працювати над тілом треба щодня. Почати можна зі стійки на колінах, її простіше виконувати. Краще повторювати вправу 3-4 рази, намагаючись збільшити час від 15 до 30 секунд. Але перевищувати цей показник у перші два тижні не рекомендується, інакше можуть виникнути травми спини.

Щоб мінімізувати шкоду від тренувань, потрібно дотримуватись рекомендацій досвідчених спортсменів. Вони знають, як правильно робити вправу "планка" для чоловіків. Підготовчі заняття краще розпочати з варіанта на колінах. Після цього приступають до класичного тренування.

Перші 15 секунд, що тренується, повинен провести на колінах, упираючись ліктями в підлогу. Далі виконується класична вправа. Це планка з напівзігнутими руками та витягнутими ногами. Між кожним підходом слід давати чоловікові 30-60 секунд відпочинку.

Після цього можна ускладнити заняття. Стійка повинна виконуватися на витягнутих руках, упиратися в підлогу необхідно долонями. Так потрібно продовжувати тренування протягом 3-4 тижнів. І лише після досягнення тимчасового інтервалу в 2 хвилини можна переходити до планки з піднятими кінцівками.

Наступні заняття слід проводити, піднімаючи спочатку ноги, а потім і руки. За місяць можна зробити їх складнішими. Знадобиться додаткове навантаження у вигляді гантелей або пляшок з піском. Руки при цьому витягають паралельно до підлоги.

Варто стежити за кінцівками – вони мають бути ідеально прямими. Цього складно досягти за кілька днів, але через місяці чоловіче тіло стане гнучким. І лише на останніх етапах можна згинати ногу так, щоб діставати коліном до преса.

Високий рівень майстерності показують спортсмени, які можуть підстрибнути під час планки. Під час виконання цієї вправи руки і ноги повинні бути у вихідному положенні - бути розставленими і впиратися в підлогу при поверненні зі стрибка. Для ще одного виду тренування знадобляться спеціальні гумки. Ними обв'язують кісточки та зап'ястя, відводячи їх убік під час заняття. Так м'язи будуть напружуватись ще більше.

Можна підкласти фітболи під плечі та ноги. У такому положенні чоловік не лише стоїть у планці, а й віджимається. Спортсмен високого рівня в одному тренуванні може поєднувати до шести видів вертикальної стійки.

Можливі помилки

Якщо неправильно виконувати вправу, то можна погіршити стан здоров'я. Є кілька заборон, яких повинні дотримуватися початківці та досвідчені спортсмени. Можливі помилки під час тренувань:

підйом чи опускання таза;
прогин спини;
неправильно зігнуті ноги;
плечі, шия та голова опущені або високо підняті.

Ідеальне положення тіла – в одній площині. Інакше м'язи будуть перенапружені. Наслідки неправильних тренувань можуть бути серйозними: зірвані м'язи, біль у суглобах та м'яких тканинах, запальні реакції організму.

Через кілька тижнів після виконання будуть помітні перші варіанти - підтягнуться сідниці та живіт, покращиться постава, ноги та руки стануть міцнішими та витривалішими. Але для сушіння необхідно займатися комплексно, поєднуючи тренування із правильним харчуванням.

Новачки не завжди розуміють, навіщо потрібна планка. Насправді ця вправа дозволяє зробити тіло більш рельєфним та гнучким, навчитися витривалості та терпіння. Серйозні тренування краще проводити не вдома, а у спортивному залі під наглядом тренера.

Усього одна вправа - ось і вся універсальна зарядка. Але яке! Воно допоможе вам підняти тонус усіх м'язів та скинути зайву вагу!

Сьогодні розповім про одну дуже ефективну вправу та всього тіла. Називається ця вправа - планки.

Планка є одним з найпопулярніших і найефективніших вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати як м'язи живота і плечового пояса, а й м'язи всього тіла.

Це одна з небагатьох вправ для преса, яка дозволить вам позбавитися жиру на нижній частині живота.

Суть зарядки

Вона полягає в тому, щоб щодня «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «у підвішеному стані», нехай і дві хвилини, – завдання не з легких. Зате результат не забариться. Вже за два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.

Класична планка

Планка - статична вправа. Рухів у ньому немає, бо найголовніше тут — тримати тіло правильно.

Як робити: Ляжте на підлогу животом униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях (див. фото). Тіло має становити пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.
Спирайтеся тільки на передпліччя та кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима.
Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружіть і вже не розслаблюйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами до підлоги.

1. Ступні . Ставте разом: тримати рівновагу буде складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці . Напружте. І не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кори.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта має бути плоским. Тобто поперек не можна ні заокруглювати, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребрів. Протягом усього підходу тримайте живіт у цьому положенні, але не затримуйте дихання.

6. Лікті. Щоб не створювати надмірного навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Виконувати вправи необхідно на видиху,а утримувати - до помірної напруги у м'язах. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше – так ви задієте м'язи по максимум, але якщо ви – новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть із найменшого.

Порада:якщо ви робите вправу передня планка вперше, спочатку протримайтеся 10 секунд, наступного разу 20 секунд, потім 30 секунд і зрештою до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо Ви виконуєте 3 підходи, тоді протримаєтеся по 1 хвилині.

Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.
Якщо Вам важко робити вправу – обіпріться на коліна.

М'язи, які працюють у цій вправі - це прес, м'язи кора та сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи скорочуватимуться, тим самим хитаючи прес.

У вправі Планка задіяні м'язи:

Але щоб ця вправа давала результати, її потрібно виконувати правильно, а інакше навантаження розподілятиметься не правильно, і ніякого ефекту ви не відчуєте.

Детальне розучування вправи "Планка від передпліч" з Міленою Позняк:

Варіанти вправи Планка

Планку можна урізноманітнити на ваш «смак і колір». Якщо просто стояти в одній позиції дві хвилини вам нудно, модифікуйте та експериментуйте.

Планка на прямих руках

Базова поза планки має кілька особливостей.

Не втягуйте голову в плечі – ви не черепаха, щоб засовувати голову в панцир! Навпаки, випряміть шию та розправте плечі.
По-перше, кисті рук мають бути розташовані строго під ліктями, а лікті - прямо під плечима. Якщо ви поставите руки ширше за плечі, на ваші плечі ляже велике навантаження - цього допускати не можна!
По-друге, кут між зап'ястями та кистями рук повинен становити 90 градусів – це дуже важливо для запобігання травмам суглобів.
Напружте прес і не опускайте поперек: уявіть, що ваше тіло – пряма лінія.

Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (щоб уникнути прогину в попереку).
На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, доки дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Заплющте очі і постарайтеся відчути, як м'язи вашого преса підтримують все ваше тіло.

Важливо: Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті СТІЛЬКИ зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усієї вправи

Бічна планка

В чому секрет: Ця вправа для преса ефективніша за традиційну планку, тому що ви утримуєте вагу всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватись, щоб зберегти рівновагу.

Як робити:

А. Початок: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.

Ст. Напружте м'язи преса і піднімайте таз від підлоги, доки не утворите діагональ, балансуючи на передпліччі та стопах. Не забувайте, що Ваш корпус повинен утворити пряму лінію! Залишайтесь у такому положенні 30-45 секунд (або максимально можливий час). Якщо так довго не витримаєте, зробіть вправу знову, щоб загалом вийшло 30 секунд. Поміняйте сторони та повторіть ті ж дії.

Працюючі м'язи:

Детальне розучування вправи "Бічна планка" з Міленою Позняк:

Ускладнення

Щоб зміцнити м'язи всього тіла, вам знадобиться лише 1-2 хвилини за один підхід. Якщо витримати дві хвилини у вас ну ніяк не виходить, можна трішки шахраювати і зігнути ноги в колінах.
Якщо ви з легкістю виконуєте планку та бічну планку по дві або більше хвилин, можете трохи ускладнити собі життя, додавши деякі елементи до вправ.

1.Планка з піднятою ногою

Підніміть одну ногу нагору.Так, ви значно збільшуєте навантаження на м'язи кора. І зменшуєте кількість точок опори – отже, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися в позиції.

В чому секрет: За рахунок зменшення площі опори навантаження на м'яз живота помітно збільшується.

Як робити: встаньте на лікті, як у виконанні звичайної планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоским. Не змінюючи положення корпусу, підніміть одну ногу вгору трохи вище за плечі, зберігаючи її прямий. Пальці піднятої ноги тягнемо на себе. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

Коли робити: можете простояти у звичайній планці хвилину - переходьте до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогинався. М'язи преса і сідниць, повинні бути в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення таза, підтискуючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин і повторіть знову.

2. Планка із піднятою рукою

Підніміть одну руку нагору.Ситуація така сама - вам доведеться докладати певну силу, щоб не впасти на бік. І це добре.

В чому секрет: Більш складний варіант – стояти на одній руці ще складніше.

Як робити: встаньте у звичайну планку, зафіксувавши спину та втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг та корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете.
Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.

3. Бічна ускладнена планка

В чому секрет: Це вже зовсім інший вид планки, але в нашому ланцюжку вона найскладніша. Працює бічна частина кора, м'язи стегна

Як робити : ляж на бік, з'єднавши та випрямивши ноги. З корпусом вони мають складати пряму лінію. Постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш. Відпочинь і повтори, повернувшись на інший бік.

Коли робити: як додаткова вправа до звичайної планки або її ускладнених варіантів.

4. Планка на фітболі

Використовуйте для ускладнення швейцарський м'яч, упираючись у нього ліктями, або поклавши ноги на м'яч.

В чому секрет: За допомогою цієї багатофункціональної вправи ви можете додати трохи рухів до простої вправи планки, одночасно тренуючи почуття рівноваги за рахунок роботи на м'ячі, що балансує. Основна хитрість цієї вправи в тому, щоб не втягуватися в плечі. Якщо ви відчуваєте, що не можете утримати рівновагу на м'ячі, притуліть його до стіни для більшої стабільності та стійкості або попередньо відпрацюйте цю вправу на підлозі.

Як робити:

А.Вихідне положення – на колінах, упор ліктів на м'яч. Прокотіть м'яч до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному положенні, випряміть коліна. Слідкуйте за тим, щоб вуха не втискалися у плечі.

Ст.Затримайтеся в позі планки, що вийшла, протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги перш, ніж знову повернутися в позу планки.
Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.

Варіант вправи Планка на фітболі

Покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні при цьому повинні розташовуватися на підлозі строго під плечима та на їх ширині.

З цього положення витягніться в одну лінію, не прогинаючись у попереку, та утримуйте рівновагу півтори хвилини. Якщо ви відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.

Користь вправи Планка

ПРУЖНІ СІДНИЦІ
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важко піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише «підвішеним становищем», сідничні м'язи працюватимуть. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище і вище.

Ця вправа спрямована. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але й позбавитеся целюліту.

Міцна спина
Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі та шийний відділ. Так що ця вправа може бути профілактикою остеохондрозу в області шиї та попереку. Крім того, ви позбавитеся болю в плечах і між лопатками, що трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.

М'язи зміцніють, покращиться форма плечей - будь-яка відкрита маєчка виглядатиме чудово.

СТРОЙНІ НІЖКИ
Основний упор у вправі посідає ноги. При цьому задіяні всі. Не бійтеся, якщо відчуєте печіння у м'язах – це означає, що м'язи працюють.

В результаті ви зможете надіти навіть саму спідницю, що обтягує.

ПЛОСКИЙ ЖИВІТ
Коли все тіло напружене, автоматично, причому як нижні, так і бічні.

Щоб ще краще опрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружіть і тримайте до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання у своїй не збивалося.

ПІДТЯНУТІ РУКИ
Цілком очевидно, що поряд з ногами у цій вправі – на них припадає половина маси тіла.